«Debería ponerme con el informe». «Debería llamar a mi madre». «Debería empezar a ir al gimnasio». Si tu cabeza está llena de deberías, probablemente también lo esté tu lista de tareas pendientes. Y con cada día que pasa sin hacerlas, crece una mezcla de culpa, cansancio y sensación de no estar a la altura.

La procrastinación no es simple pereza. En este artículo explicamos qué nos dice ese «debería», por qué los motivos impuestos rara vez funcionan y qué puedes hacer para empezar a moverte hacia lo que de verdad te importa.

¿Qué es realmente procrastinar?

Procrastinar es aplazar algo que sabes que tienes que hacer, aunque aplazarlo te perjudique. No es lo mismo que descansar o que priorizar otras cosas. La procrastinación suele venir acompañada de malestar: mientras no lo haces, lo tienes presente y te sientes mal.

Algunas formas habituales:

• Ponerte con tareas pequeñas y fáciles para evitar la importante.

• Revisar el móvil «solo un momento» y que pase una hora.

• Esperar a «estar inspirada» o a tener el día perfecto.

• Dejarlo todo para el último momento y trabajar bajo presión.

• Preparar tanto la tarea que nunca llegas a empezarla.

Hay una forma de aplazar especialmente engañosa porque no lo parece: pasarte el día contestando mensajes, borrando notificaciones y saltando de un chat a otro. Al final de la jornada has estado activa todo el rato y, sin embargo, no has dado ni un paso hacia lo que querías hacer. Conviene recordar dos cosas. Estar conectada no es lo mismo que estar disponible: que el móvil esté siempre encendido no obliga a responder al momento. Y estar ocupada no es lo mismo que avanzar. Es fácil culpar al trabajo, a la familia o a los demás de que no te dejan tiempo, pero muchas veces somos nosotras las que lo vamos regalando a trocitos, porque no ponemos un límite a lo que interrumpe.

¿Por qué el «debería» casi nunca funciona?

Cuando dices «debería» estás describiendo algo que alguien, quizá tú misma, piensa que estaría bien hacer. Pero esa frase suele indicar justamente lo contrario: que no hay un deseo propio detrás. Las personas hacemos, sobre todo, lo que queremos hacer. Si algo se queda siempre en «debería», probablemente es porque los motivos para hacerlo no son tuyos, o no lo son del todo.

Por eso no suele bastar con que te presionen, con que te enumeren las razones o con proponértelo con fuerza en enero. Los propósitos impuestos tienen poca vida. El cambio llega cuando tú encuentras un motivo que te importa de verdad.

Esto no significa que solo debas hacer lo que te apetece. Significa que el trabajo está en conectar esa tarea con algo que valoras: tu salud, tu tranquilidad, tu independencia, tus relaciones.

Fíjate también en cómo te hablas. Un «debo» rígido solo deja dos salidas: lo haces, y no tiene mérito porque era lo mínimo, o no lo haces, y es un desastre. Así la tarea pesa el doble antes de empezar. Cambiarlo por un «prefiero» no es rebajar el listón, es abrir opciones: «prefiero terminar el informe hoy; si no llego, mañana a primera hora lo cierro». Sigues comprometida, pero si algo falla te molesta en lugar de hundirte. Si ese tono aparece en casi todo, quizá te ayude leer sobre el perfeccionismo.

¿Qué hay detrás de la procrastinación?

Además de la falta de motivación propia, la procrastinación puede tener otras raíces:

• Miedo a fracasar. Si no lo intentas, no puedes fallar. Aplazar protege de la posibilidad de descubrir que no te sale bien.

• Perfeccionismo. Si sientes que solo vale un resultado impecable, empezar se vuelve abrumador.

• Tareas demasiado grandes o difusas. «Ordenar mi vida» paraliza; «llamar al dentista hoy» es manejable.

• Agotamiento. Cuando llevas tiempo con estrés alto, la energía para empezar cosas nuevas desaparece. Si te reconoces aquí, puede ser útil leer sobre estrés y burnout o hacer nuestro test de estrés.

• Dificultades de atención. En algunas personas, la procrastinación crónica está relacionada con el TDAH en adultos, que afecta a la capacidad de organizarse y de mantener la atención en tareas poco estimulantes.

• Ánimo bajo. La falta de energía y de interés puede ser también un síntoma de tristeza o depresión.

El sueño que no se intenta está a salvo

Hay un motivo para aplazar que pocas veces se dice en voz alta. Mientras un deseo se queda lejos, es perfecto. Puedes pasarte años diciendo que te gustaría escribir una novela, aprender a tocar la guitarra o montar tu propio negocio, y en tu cabeza todo eso sale estupendamente. En cuanto empiezas, aparece la realidad: la primera página es floja, los dedos no responden, a lo mejor el proyecto no funciona. Acercarte al sueño es arriesgarte a que se rompa la versión ideal.

Por eso algunas personas prefieren, sin saberlo, mantener el deseo en el cajón. No es pereza; es una manera de protegerlo, y de protegerse. Una pregunta útil para salir de ahí no es solo cuánto deseas algo, sino qué precio estás dispuesta a pagar por ello: tiempo, torpeza al principio, la posibilidad de que no salga como imaginabas. Si la respuesta es «ninguno», quizá no sea tu deseo. Y si es «alguno», ya tienes por dónde empezar. Ordenarlo en terapia ayuda; te contamos cómo en qué objetivos poner en terapia.

¿Me da pereza o me da miedo?

Muchas veces llamamos pereza a algo que, mirado de cerca, es miedo. «Me da pereza ponerme con el trabajo de fin de grado», «me da pereza esa conversación». Si te preguntas qué pasaría si empezaras ahora mismo, a veces aparece otra cosa: miedo a no estar a la altura, a que cueste más de lo previsto o a decepcionar a alguien cuyo juicio te importa.

Aplazar alivia al instante, y por eso lo repites, aunque la tarea siga ahí. Conviene reconocer las «trampitas» con las que te convences de estar haciendo algo útil:

• Ordenar la mesa, los apuntes o el escritorio del ordenador antes de empezar «para estar mejor».

• Hacer otra tarea pendiente, también necesaria, pero menos incómoda.

• Darle vueltas a lo que pasará si no llegas a tiempo, como si preocuparte fuera una forma de avanzar.

Ninguna es mala en sí; la pista está en su función. Si sirven para no sentir el malestar de la tarea, te dan una falsa sensación de estar ocupándote. Y cada aplazamiento engorda la bola de nieve: se acumulan pendientes, la tarea parece más difícil y cuesta todavía más ponerse. Lo explicamos en por qué lo que te alivia hoy mantiene tu problema.

¿Cómo encontrar motivos propios para cambiar?

Estas preguntas pueden ayudarte a pasar del «debería» al «quiero»:

¿Para qué quiero hacerlo?

No para qué «hay que» hacerlo, sino qué ganarías tú. A veces, al preguntarlo, descubres que ese objetivo no es tuyo y que puedes soltarlo. Otras veces encuentras una razón que sí te mueve.

¿Qué me cuesta seguir igual?

A menudo motiva más lo que vamos a evitar que lo que vamos a conseguir. Prueba a imaginar con detalle cómo estarás dentro de seis meses, un año o tres si no cambias nada. ¿Qué problemas habrán crecido? ¿Qué oportunidades se habrán perdido? Responder con sinceridad puede llevar tiempo y resultar incómodo, pero suele aclarar mucho.

¿Qué sistema necesito?

Un objetivo sin un plan concreto es como un propósito de Año Nuevo: dura poco. Pregúntate cómo vas a hacerlo, cuándo, dónde y con qué. «Haré deporte» es un deseo; «los martes y jueves al salir del trabajo iré a nadar media hora» es un plan.

¿Procrastinar es un problema de fuerza de voluntad?

Es una idea muy extendida, pero no suele ser así. Muchas personas que procrastinan son muy capaces y trabajadoras en otras áreas de su vida. Si todo dependiera de la fuerza de voluntad, bastaría con proponérselo con más ganas, y la experiencia demuestra que no funciona.

Pensar en la procrastinación como un fallo de carácter tiene además un efecto contraproducente: aumenta la culpa y la vergüenza, y esas emociones hacen que la tarea resulte todavía más desagradable. Así se forma un círculo: aplazas, te sientes mal, la tarea se vuelve más pesada y vuelves a aplazar.

Es más útil verla como una señal. ¿Qué te está diciendo ese aplazamiento? Quizá que la tarea no te importa tanto como crees, que te da miedo hacerla mal, que estás agotada o que no sabes por dónde empezar. Cada una de esas respuestas pide una solución distinta, y descubrir cuál es la tuya es el primer paso para salir del círculo.

¿Por qué me quedo paralizada antes de algo importante?

Hay una forma de procrastinar que tiene que ver con las horas previas. Tienes una entrevista a las cinco y te pasas la mañana sin poder hacer nada, como si cualquier cosa fuera a descolocarte. Detrás suele haber una norma que te has puesto sin darte cuenta: «antes de algo importante tengo que estar tranquila y con la cabeza despejada».

Si crees que necesitas un estado concreto, evitarás todo lo que pueda alterarlo. Y como la entrevista sale bien, tu mente concluye que quedarte quieta funcionó, aunque habría salido igual. Para romper el círculo, haz algo distinto cuando aparezca la norma: contesta unos correos, sal a un recado. Incomoda, porque te expones a no sentirte del todo lista, pero así compruebas que puedes hacerlo bien sin tres horas en pausa.

¿Qué puedo hacer hoy para dejar de aplazar?

Algunas ideas prácticas:

• Divide la tarea en pasos tan pequeños que empezar no dé miedo.

• Ponte un tiempo corto: 10 o 15 minutos. Muchas veces, una vez empezada, sigues.

• Prepara el entorno: deja el móvil en otra habitación, ten a mano lo que necesitas.

• Cambia la pregunta: en lugar de «¿me apetece?», pregúntate «¿qué haría la versión de mí que quiero ser?».

• Sé amable contigo cuando no lo consigas. La culpa excesiva suele alimentar más procrastinación.

• Comparte tu plan con alguien de confianza; decirlo en voz alta ayuda a comprometerse.

Un truco que funciona muy bien es la tentación agrupada: unir algo que te cuesta con algo que te encanta, de modo que lo segundo solo esté disponible mientras haces lo primero. Por ejemplo, la serie que te tiene enganchada solo la ves en la cinta del gimnasio; el pódcast que esperas cada semana, solo mientras planchas o haces la declaración de la renta; tu café favorito, solo al sentarte con ese informe. Funciona porque a nuestro cerebro le mueven mucho más las recompensas inmediatas que las lejanas: estar en forma dentro de seis meses motiva poco, pero saber qué pasa en el siguiente capítulo motiva mucho. Además te ahorra negociar contigo cada día si te apetece o no.

Dos detalles más. Reconoce cada paso, no solo el final: si solo te permites sentirte bien con la tarea terminada, el camino se hace eterno; darte algo agradable tras cada bloque, o decirte «esto ya está», hace que la próxima vez cueste menos. Y no esperes al momento perfecto: el día descansada, inspirada y sin nada más que hacer casi nunca llega. Las ganas suelen llegar después de empezar; lo contamos en motivación no es tener ganas.

¿Procrastinar siempre es un problema?

No. A veces aplazar es sensato: hay tareas que no son urgentes y personas que rinden bien cuando el plazo aprieta y entregan a tiempo. Si es tu caso y no sufres por ello, no tienes por qué parecerte a quien lo planifica todo con semanas de antelación.

La pregunta útil no es «¿procrastino?», sino «¿me está haciendo daño?»: si te genera ansiedad constante o te frena en metas que te importan, merece la pena revisarlo.

¿Cuándo conviene pedir ayuda?

Puede ser útil consultar si la procrastinación está afectando a tus estudios, tu trabajo o tu economía, si llevas mucho tiempo atrapada en el mismo patrón o si sospechas que detrás hay ansiedad, agotamiento, problemas de atención o ánimo bajo.

En terapia trabajamos para que descubras qué te frena en concreto, para conectar tus objetivos con motivos que sean de verdad tuyos y para diseñar un plan realista. Recuerda que la terapia es un medio, no un fin: lo importante es lo que cambia en tu vida fuera de la consulta.

Si te has visto reflejada, no hace falta esperar al «momento perfecto» para pedir ayuda. Cuando quieras, puedes escribirnos y vemos juntas por dónde empezar.

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