Recursos de psicología gratuitos

Cuestionarios para orientarte, ejercicios para los momentos difíciles y fichas prácticas que usamos en consulta. No sustituyen a la terapia, pero pueden ayudarte a entender qué te pasa y a dar el primer paso.

Herramientas para pensarte

Pequeños ejercicios interactivos para mirar con calma lo que te pasa. No son tests clínicos y no guardamos tus respuestas.

¿Lo que haces para calmar tu ansiedad te ayuda o la mantiene?

Cuando aparece la ansiedad, lo natural es hacer algo para sentirse mejor cuanto antes. Muchas de esas estrategias funcionan en el momento, pero algunas, repetidas, hacen que el miedo vuelva con más fuerza. Estas diez preguntas te ayudan a mirar las tuyas con curiosidad, sin juzgarte. Piensa en el último mes.

Este autochequeo no es un test diagnóstico ni sustituye una valoración profesional: es una invitación a observar tus hábitos. Si quieres medir cuánta ansiedad sientes, haz también el test de ansiedad (GAD-7). Si estás en crisis, llama al 112; si tienes pensamientos de suicidio, al 024.

01Dejo de ir a sitios o de hacer cosas porque me pueden provocar ansiedad (conducir, el metro, una reunión, una cena).
02Si empiezo a ponerme nervioso/a en un lugar, me voy antes de tiempo.
03Intento no pensar en lo que me preocupa o quitarme ciertas ideas de la cabeza a la fuerza.
04Me mantengo ocupado/a todo el tiempo para no notar cómo me siento.
05Pregunto una y otra vez a otras personas si todo va bien o les pido que me tranquilicen.
06Solo me atrevo a ir a ciertos sitios si me acompaña alguien de confianza.
07Busco mis síntomas en internet o compruebo mi cuerpo (el pulso, la respiración) para asegurarme de que no me pasa nada.
08Necesito llevar encima algo «por si acaso» (agua, el móvil cargado, una pastilla) para quedarme tranquilo/a.
09Lo planifico todo al detalle para que no surja nada imprevisto: dónde sentarme, estar cerca de la salida, rutas sin atascos.
10Cuando noto la ansiedad, lucho contra ella: intento relajarme a toda costa y me frustro si no lo consigo.
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Ejercicios para ahora mismo

Dos técnicas sencillas para cuando la ansiedad aprieta o la cabeza no para. Funcionan mejor si las practicas también en momentos tranquilos.

Respiración guiadaInspira, sostén, espira y sostén, cuatro segundos cada fase. Ayuda a bajar la activación y a centrar la atención.Duración
Pulsa empezar
Técnica 5-4-3-2-1Para volver al presente cuando la ansiedad te desborda: recorre tus sentidos, uno a uno, sin prisa.
5cosas que puedes verMira a tu alrededor y nombra cinco cosas. Fíjate en detalles: colores, formas, luces.

Fichas prácticas

Las ideas que más compartimos en consulta, resumidas para que las tengas a mano. Elige un tema y abre la que necesites.

  1. 01Todo o nada. Ver las cosas en blanco o negro: «si no lo hago perfecto, es un fracaso».
  2. 02Generalizar. Sacar una regla de un solo hecho: «siempre me sale mal».
  3. 03Filtro mental. Quedarte solo con lo negativo e ignorar lo demás.
  4. 04Descartar lo positivo. «Me ha salido bien, pero ha sido suerte».
  5. 05Leer la mente. Dar por hecho lo que piensan los demás sin preguntarlo.
  6. 06Adivinar el futuro. Anticipar que todo irá mal como si ya fuera un hecho.
  7. 07Catastrofizar. Imaginar el peor escenario posible y vivirlo como probable.
  8. 08Razonamiento emocional. «Me siento inútil, luego lo soy».
  9. 09Los «debería». Exigencias rígidas contigo o con los demás que generan culpa o rabia.
  10. 10Etiquetar. Definirte por un error: «soy un desastre» en lugar de «me he equivocado».
  11. Detectarlas es el primer paso: pregúntate «¿qué pruebas tengo?» y «¿cómo lo vería otra persona?».
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  1. 01Escucha sin juzgar. No hace falta tener respuestas; estar ya ayuda.
  2. 02Evita el «anímate». La depresión no se supera con fuerza de voluntad.
  3. 03Ofrece ayuda concreta. Acompañar a una cita, cocinar algo, dar un paseo juntos.
  4. 04Anima a pedir ayuda profesional. Y ofrécete a buscarla juntos.
  5. 05Ten paciencia con los ritmos. Habrá días mejores y peores.
  6. 06Cuídate tú también. Acompañar desgasta: pide apoyo si lo necesitas.
  7. Si habla de hacerse daño o de no querer vivir, tómalo en serio: llama al 024 o, si hay riesgo inmediato, al 112.
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  1. 01Horarios regulares. Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
  2. 02Luz por la mañana. La luz natural temprana ayuda a ajustar el reloj interno.
  3. 03Pantallas fuera. Deja el móvil una hora antes de dormir.
  4. 04Cafeína, solo por la mañana. Y cuidado con el alcohol: empeora la calidad del sueño.
  5. 05La cama, para dormir. Evita trabajar o mirar series en ella.
  6. 06Si no duermes en 20 minutos, levántate. Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
  7. 07Alcohol y cannabis no son somníferos. Pueden relajarte o ayudarte a caer dormido, pero empeoran la calidad del sueño y te levantas más cansado. Es fácil entrar en un círculo: consumo para dormir, descanso mal y vuelvo a consumir. Si te cuesta dejarlos, pide ayuda.
  8. 08Ojo con el café de rebote. Tomar mucho café porque has dormido mal puede hacer que vuelvas a dormir mal esa misma noche. Cada persona la tolera distinto, y recuerda que también hay cafeína en el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
  9. 09Un ritual que acompañe. Dormirse es más fácil cuando te sientes en calma y acompañado. Cambia el móvil por algo que haga de compañía tranquila: un libro de papel, música suave, una infusión sin cafeína, unas líneas de diario. A algunas personas leer en la cama les devuelve la calma de los cuentos de su infancia.
  10. Si el insomnio dura semanas, te afecta durante el día o va unido a ansiedad o tristeza, consúltalo con tu médico: tiene tratamiento, y la terapia psicológica para el insomnio suele ayudar mucho. No empieces ni dejes medicación para dormir sin su indicación.
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  1. 01Mensaje yo. «Cuando pasa esto, me siento así y necesito esto otro», en lugar de «tú siempre…».
  2. 02Disco rayado. Repite tu postura con calma, sin entrar en discusiones.
  3. 03Banco de niebla. Reconoce la parte de razón del otro sin renunciar a lo tuyo.
  4. 04Decir no sin justificarte de más. Un «no puedo» claro y amable es suficiente.
  5. 05Pedir tiempo. «Déjame pensarlo y te digo» también es una respuesta válida.
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  1. 01El malestar dura más de dos semanas. Y no mejora con descanso o cambios.
  2. 02Afecta a tu día a día. Trabajo, estudios, relaciones o sueño se resienten.
  3. 03Usas algo para aguantar. Alcohol, otras sustancias, comida o pantallas para no sentir.
  4. 04Te aíslas. Evitas gente y planes que antes te gustaban.
  5. 05Pensamientos de hacerte daño. En ese caso, busca ayuda hoy mismo: 024 o 112.
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  1. 01Para. Detén lo que estés haciendo un momento.
  2. 02Respira. Exhala más largo de lo que inhalas, varias veces.
  3. 03Ponle nombre. «Esto es rabia», «esto es miedo»: nombrarla la baja de intensidad.
  4. 04Activa el cuerpo. Agua fría en la cara, caminar o mover los brazos.
  5. 05Decide después. No respondas ni tomes decisiones en el pico de la emoción.
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  1. 01Elige un tema. Algo que llevas tiempo queriendo cambiar o que te preocupa: un hábito, una relación, tu trabajo.
  2. 02Dentro de 6 meses. Escribe cómo será tu vida si todo sigue exactamente como ahora.
  3. 03Dentro de 1 año. ¿Qué habrá empeorado? ¿Qué te habrás perdido? ¿Cómo te sentirás?
  4. 04Dentro de 3 años. Imagina un día cualquiera y descríbelo con detalle: con quién estás, qué haces, qué sientes.
  5. 05El precio de no moverte. Relee lo escrito: ¿qué te cuesta no hacer nada en salud, relaciones o ilusión?
  6. 06Un primer paso. Anota una acción pequeña y concreta que podrías dar esta misma semana.
  7. 07Lo que te frena. Escribe qué miedo aparece al pensar en cambiar. Es un buen tema para llevar a sesión.
  8. No se trata de asustarte, sino de ver con claridad lo que está en juego. Si te remueve, compártelo con tu psicóloga.
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  1. 01Trabajo y estudios. Puntúa de 0 a 10 cómo te sientes y anota qué te gustaría que fuera distinto.
  2. 02Pareja y sexualidad. ¿Cómo estás en tu relación, o sin ella? ¿Y con tu vida íntima?
  3. 03Amistades y familia. ¿Tienes con quién contar? ¿Hay vínculos que te pesan o que echas de menos?
  4. 04Ocio y creatividad. ¿Dedicas tiempo a lo que disfrutas y te hace sentir con energía?
  5. 05Salud física. Sueño, alimentación, movimiento y cuidado del cuerpo.
  6. 06Economía. Tu tranquilidad con el dinero y el margen que te da para decidir.
  7. 07Un objetivo por área. Elige uno realista para cada parte y empieza por la que tenga la puntuación más baja.
  8. Repite la revisión cada pocos meses para ver cómo cambia. Puedes llevarla a sesión para definir tus objetivos de terapia.
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  1. 01Qué te trae ahora. ¿Qué ha pasado últimamente para que hayas decidido pedir ayuda justo en este momento?
  2. 02Desde cuándo. ¿Cuándo empezó y cómo ha ido cambiando con el tiempo?
  3. 03Cómo te afecta. En el trabajo o los estudios, en tus relaciones, en tu sueño o en tu ánimo.
  4. 04Qué has probado. Lo que te ha servido, aunque sea un poco, y lo que no.
  5. 05Qué querrías que cambiara. No solo «estar mejor»: piensa en qué sería distinto en tu día a día.
  6. 06Tus dudas. Sobre la terapia, el precio, la frecuencia o cómo trabajamos. Apúntalas para preguntarlas.
  7. No hace falta tenerlo todo claro ni traerlo por escrito: es solo una ayuda. Lo demás lo vamos viendo juntas.
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  1. 01Cuéntalo como a tu tía. Sin etiquetas ni diagnósticos: qué te pasa, en qué momentos y qué haces entonces. «Me desvelo a las tres y ya no me duermo» dice más que «tengo insomnio».
  2. 02Haz la lista de intentos. Apunta todo lo que has hecho para resolverlo: infusiones, apps de meditación, hablarlo con amistades, evitar ciertos sitios, leer sobre el tema, obligarte a no pensar.
  3. 03Cuántas veces y desde cuándo. Junto a cada intento, anota si fue algo puntual o si lo repites a diario desde hace meses.
  4. 04Qué pasó después. ¿Te alivió un rato? ¿Mejoró, empeoró o siguió igual? Separa el efecto del momento del que notaste semanas después.
  5. 05Busca el «más de lo mismo». Rodea los intentos que se parecen entre sí, como todo lo que es controlar o todo lo que es evitar. Si llevas muchas versiones de la misma idea sin resultado, quizá la idea forme parte del problema.
  6. 06Señala lo que sí te sirvió. Aunque fuera poco o solo a veces: es una pista muy valiosa sobre lo que funciona contigo.
  7. 07Llévalo a la primera sesión. Ahorra tiempo y evita que se te propongan otra vez caminos que ya recorriste sin éxito.
  8. Haber probado muchas cosas no dice nada malo de ti: habla del esfuerzo que has puesto. A menudo lo que falta no es empeño, sino un enfoque distinto.
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  1. 01Ponle hora. Elige un rato fijo de unos 15 minutos al día, siempre a la misma hora y lejos del momento de acostarte, para dedicarlo a lo que te inquieta.
  2. 02Vuélcalo en papel. Durante ese rato escribe tus preocupaciones con detalle, también el peor escenario. Cuando acabe el tiempo, cierra la libreta y cambia de actividad.
  3. 03Aplaza el resto del día. Si la preocupación aparece a otra hora, apúntala en dos palabras y dile «luego te atiendo». No se trata de echarla, sino de darle cita.
  4. 04Tiene solución y depende de mí. Si la respuesta es sí, conviértela en un paso concreto con fecha. Si no está en tu mano, darle más vueltas no la va a resolver.
  5. 05Para qué me sirve pensarlo. ¿Pensarlo te prepara para algo o solo te deja peor? Si no te aporta, déjala pasar sin discutir con ella.
  6. 06Qué pruebas tengo. Puntúa de 0 a 10 cuánto crees que va a pasar y busca hechos, no sensaciones. Recuerda las veces en que lo que temías no llegó a ocurrir.
  7. 07Cómo de grave sería. Si pasara, ¿podrías afrontarlo? ¿Te acordarás de esto dentro de unos años? Piensa en situaciones difíciles que ya superaste.
  8. Si las preocupaciones ocupan buena parte del día, te quitan el sueño o se parecen más a una obsesión que a una duda, este ejercicio no basta: es buen momento para pedir ayuda.
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  1. 01La curva. La ansiedad sube, llega a un techo y, con el tiempo, baja por sí sola. Ninguna activación se mantiene en lo más alto de forma indefinida.
  2. 02La gacela y el guepardo. La gacela huye y, cuando el peligro se va, vuelve a pastar. Las personas nos quedamos vigilando, recordando y anticipando, y por eso la alarma sigue encendida aunque ya no haya guepardo.
  3. 03Si huyes, baja rápido pero vuelve. Escapar alivia al momento, pero el cerebro aprende que la situación era peligrosa y que solo te salvó salir corriendo. La siguiente vez, la ansiedad aparece antes.
  4. 04Si te quedas, aprendes que puedes. Al permanecer, la ansiedad sube, se estabiliza y desciende. Tu cerebro guarda que lo superaste, y con la práctica la curva suele ser más baja.
  5. 05Del 0 al 4: tensión de fondo. Funcionan los recursos de siempre: moverte, hablar con alguien, ordenar tareas, respirar despacio, descansar.
  6. 06Del 5 al 7: estrés alto. Relajarte o distraerte cuesta más y a veces falla. Ayuda bajar el ritmo, no pelearte con las sensaciones y anclarte al presente con los sentidos.
  7. 07Del 8 al 10: alarma disparada. Razonar ya no sirve y forzarte a calmarte puede empeorarlo. Recuérdate que la curva tiene techo, respira lento y no tomes decisiones hasta que descienda.
  8. Si vives a menudo por encima del 5, si las crisis se repiten o si empiezas a dejar de hacer cosas por miedo a que aparezca, es un buen momento para pedir ayuda profesional.
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Para familias con hijos e hijas

Recursos para madres, padres y cuidadores: qué suele ser normal en cada edad, fichas para el día a día y artículos para entender mejor lo que vive tu hijo o tu hija.

¿Es normal a esta edad?

Miedos, rabietas, enfados o dolores de tripa: muchas veces forman parte del desarrollo y otras son la forma que tiene un niño de decir que algo le pesa. Elige una edad para ver qué suele ser esperable y qué señales conviene consultar. Lo importante no es una conducta aislada, sino cuánto dura, cuánto le hace sufrir y cuánto le limita en su día a día.

Suele ser esperable
  • Miedo a monstruos, fantasmas, disfraces, animales o la oscuridad: su imaginación va por delante de la lógica.
  • Rabietas que se van espaciando a medida que aprende a poner palabras a lo que siente.
  • Pesadillas de vez en cuando y querer ir a la cama de los padres.
  • Algún escape de pis o caca cuando ya lo controlaba, sobre todo ante cambios como un hermano o empezar el cole.
  • Amigos imaginarios y juegos en los que repite lo que le preocupa.
Conviene consultar si…
  • Rabietas muy intensas o diarias que no disminuyen con la edad, o en las que se hace daño o hace daño a otros.
  • Miedos que le impiden hacer cosas propias de su edad, como quedarse en el cole o dormir.
  • Retrocesos en el habla, el control de esfínteres o el sueño que duran semanas.
  • Dolores de tripa o de cabeza frecuentes: primero, valoración pediátrica; si no hay causa física, puede estar expresando malestar.
  • Se relaciona muy poco con otros niños o su juego es muy repetitivo y rígido.
Terapia infantil →Miedos infantiles por edades: qué es normal y qué esconden algunos síntomas →Rabietas infantiles: por qué se repiten y qué hacer sin ceder ni castigar →

Cada niño y cada adolescente tiene su ritmo, y estas pautas son orientativas: no sirven para diagnosticar. Ante cualquier duda sobre el desarrollo, el sueño, la alimentación o los síntomas físicos, consulta primero con pediatría. Si te preocupa cómo está emocionalmente tu hijo o tu hija, podemos valorarlo contigo en terapia infantil o en terapia para adolescentes.

  1. 01Reconoce lo que siente. «Es verdad que eso da miedo; estoy aquí contigo». Nombrar el miedo no lo agranda: le hace sentir que le ves.
  2. 02Pregúntale qué le ayudaría. «¿Qué podemos hacer para que estés más tranquilo?». Así participa en la solución.
  3. 03Investigad juntos. «¿Vamos a mirar qué hace ese ruido?». Explorar con un adulto al lado convierte la amenaza en curiosidad.
  4. 04Dale otra forma de contarlo. «¿Me lo dibujas?». A muchos niños les cuesta poner palabras al miedo y les resulta más fácil con un dibujo.
  5. 05Calmad el cuerpo a la vez. «Vamos a respirar despacio; empiezo yo». O cerrad los ojos e imaginad juntos un lugar seguro.
  6. 06Evita el «no pasa nada». Si para él sí pasa, aprende que su miedo no cuenta. Mejor: «Sé que lo estás pasando mal».
  7. 07Evita reírte o comparar. Frases como «ya eres mayor para eso» o «tu prima no tiene miedo» le enseñan a esconder lo que siente.
  8. 08Evita el «venga, no llores». Llorar le ayuda a descargar. Acompaña el llanto y hablad cuando se haya calmado.
  9. Validar no es darle la razón al miedo, sino acompañarlo para que pueda atravesarlo. Si los miedos le impiden dormir, ir al colegio o separarse de vosotros durante semanas, consultadlo.
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  1. 01Tres tipos de premio. Materiales (una pegatina), de actividad (elegir el juego de la tarde) y sociales (un abrazo, un elogio). Los de actividad y los sociales cansan menos y son fáciles de dar.
  2. 02Con lo material, poco y bien. Funciona rápido, sobre todo con los más pequeños, pero se agota pronto y puede convertir cada tarea en una negociación.
  3. 03Alaba lo concreto. En vez de «qué bien», di «has recogido los coches sin que te lo pidiera». Así sabe exactamente qué repetir.
  4. 04Reconoce el esfuerzo, no solo el resultado. «Has seguido intentándolo aunque costaba» le enseña más que «qué listo eres».
  5. 05Dale responsabilidades a su medida. Poner la mesa, preparar la mochila: tareas pequeñas que pueda terminar por su cuenta.
  6. 06Deja que se frustre un poco. No resuelvas cada dificultad antes de que lo intente. Acompaña el enfado y anímale a probar otra vez.
  7. 07Trata el error como información. Sin castigarlo: mirad juntos qué ha fallado y cómo podría hacerlo distinto la próxima vez.
  8. 08Sé su modelo. Fíjate en cómo reaccionas tú ante un contratiempo; aprende más de lo que ve que de lo que le dices.
  9. El objetivo no es premiarlo todo, sino que poco a poco disfrute de hacer las cosas por sí mismo. Si las rabietas o la frustración desbordan a toda la familia, podemos ayudaros.
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  1. 01Dibujad el iceberg en familia. Arriba, lo que se ve: horas de pantalla, encierro en la habitación, discusiones, notas que bajan. Debajo, lo que puede haber: aburrimiento, ansiedad, soledad, comparación o miedo a perderse algo.
  2. 02Preguntaos qué función cumple. ¿Le ayuda a no pensar en lo que le preocupa? ¿Se irrita si no lo tiene cerca? ¿Se relaciona más por pantalla que en persona?
  3. 03Propiedad. El móvil es de la familia y se presta según la edad y la madurez. Dejarlo claro desde el principio evita muchas discusiones.
  4. 04Tiempo. Pactad horarios y momentos sin pantallas, como las comidas o la noche en el dormitorio, hasta que pueda regularse solo. Ver juntos el tiempo de uso que marca el propio teléfono le ayuda a darse cuenta.
  5. 05Contenido. Con los más pequeños, supervisad aplicaciones y redes. Con adolescentes, acordad qué revisaréis y por qué, sin espiar a escondidas.
  6. 06Compañía. Usarlo a vuestro lado es mejor que a solas: ver un vídeo juntos, jugar a algo, comentar a quién sigue.
  7. 07Crítica. Hablad de lo que ve: quién lo publica, qué quiere vender, qué es real. Que aprenda a distinguir lo adecuado de lo que no.
  8. 08Poned el acuerdo por escrito. Qué se puede, qué no y qué pasa si no se cumple. Hacia los 10 o 12 años, más supervisión y menos tiempo; con 14 o 15, más margen a cambio de responsabilidad. Revisadlo cada pocos meses y recordad que vuestro uso del móvil también educa.
  9. Si se quita el móvil sin entender qué estaba tapando, el malestar sigue ahí. Si notáis aislamiento, mucha ansiedad o reacciones muy intensas al ponerle límites, pedid ayuda.
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  1. 01Cambia el arranque. «¿Dónde estabas? ¿Con quién? ¿Hasta qué hora?» suena a tercer grado. Prueba con «cuéntame», «¿qué tal ha ido?» o «¿cómo lo viviste?».
  2. 02Pregunta por el qué y el cómo. «¿Qué es lo que más te agobia de eso?» o «¿qué esperas que pase?» abren más que las preguntas de sí o no.
  3. 03Elige un momento frío. No intentes hablar en plena discusión; espera a que los dos estéis tranquilos. En el coche o cocinando juntos suele salir más fácil.
  4. 04Lo que no controlas. Los cambios de su cuerpo y de su cerebro, que lo vea todo blanco o negro, que eche la culpa fuera, sus inseguridades. Dejar de pelearte con eso te ahorra mucha energía.
  5. 05Lo que sí controlas. Las normas de casa, cuáles son fijas y cuáles negociables, y cómo las comunicas: con firmeza y con calma.
  6. 06Consecuencias, mejor naturales. Que lo que ocurra tenga relación con lo que ha hecho y se explique sin sermones, en lugar de castigos que no vienen a cuento.
  7. 07Diez minutos al día. Un rato breve de conexión sin reproches mantiene la puerta abierta para cuando necesite contarte algo importante.
  8. Si se encierra cada vez más, deja de comer o de dormir bien o le notas muy triste, no esperes a que se le pase: consultadlo.
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  1. 01Busca un momento tranquilo y privado. Mejor muchas charlas breves a lo largo de los años que un único discurso solemne.
  2. 02Explica por qué quieres hablarlo. «Prefiero que lo hablemos en casa a que lo aprendas solo por internet». Decirlo con naturalidad quita tensión.
  3. 03Su cuerpo es suyo. Que sepa que decide sobre su cuerpo y que el placer es una parte sana de la sexualidad que se va descubriendo con el tiempo.
  4. 04Consentimiento y comunicación. En una relación compartida cada persona dice lo que quiere y lo que no, y puede cambiar de opinión. Un sí tiene que ser libre y un no se respeta siempre.
  5. 05Seguridad. Habla de métodos anticonceptivos y de cómo prevenir infecciones. Si no sabes algo, buscadlo juntos en fuentes sanitarias fiables.
  6. 06La pornografía no es educación sexual. Enseña una versión de exhibición: siempre hay ganas, nadie habla, no hay límites y todos los cuerpos son iguales. Pregúntale qué ha visto y qué se queda fuera: la comunicación, la ternura, la diversidad.
  7. 07Respeta su intimidad. Hablar no es preguntar por su vida íntima: quieres que sepa que puede acudir a ti, no vigilarle.
  8. 08Coherencia con sus valores. Ayúdale a pensar si lo que hace encaja con quién es y con lo que quiere, más allá de la presión del grupo.
  9. No hace falta saberlo todo: basta con estar disponible y no escandalizarse. Si notas que algo le preocupa mucho o que alguien le presiona o le hace daño, pedid ayuda profesional.
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  1. 01Respira antes de reaccionar. Es normal sentir miedo, culpa o enfado. Tu calma le ayuda; los gritos, el juicio o las amenazas suelen aumentar su malestar y su aislamiento.
  2. 02No te culpes. Descubrirlo no significa que hayáis hecho algo mal como familia: detrás de una autolesión suele haber muchos factores.
  3. 03Atiende primero las heridas. Si necesitan cura o puntos, acudid a urgencias o a su centro de salud.
  4. 04Pregunta por lo que sentía. Más que «¿qué te has hecho?», importa «¿qué estabas sintiendo para necesitarlo?». Muchas veces es una forma de aliviar un dolor emocional muy intenso.
  5. 05Escucha antes de solucionar. Necesita sentirse comprendido antes que ayudado. No hace falta tener respuestas en la primera conversación.
  6. 06Evita las frases que avergüenzan. «¿Cómo has podido hacer esto?», «prométeme que no volverá a pasar» o «lo haces para llamar la atención» aumentan la culpa y el secreto.
  7. 07Pedid ayuda profesional. Hablad con su pediatra o su médico y buscad una psicóloga infantojuvenil. Vosotros también necesitáis apoyo para acompañarle.
  8. 08No te quedes solo en que pare. Puede dejar de hacerse daño y seguir sufriendo por dentro: estad atentos también a cómo se siente.
  9. Si tiene heridas graves, habla de querer morir o de hacerse mucho daño, o sientes que corre peligro, llama al 112. El 024 atiende la conducta suicida las 24 horas, también a familias.
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  1. 01No les uses de mensajeros. Lo que tengáis que deciros, decídoslo entre adultos, por el canal que funcione: mensajes, correo, una aplicación o mediación.
  2. 02No les uses de detectives. Evita sonsacarles cómo vive el otro progenitor, con quién está o en qué gasta. Aunque lo hagas de forma sutil, lo notan.
  3. 03No critiques al otro progenitor. Quieren a los dos. Escuchar ataques contra uno les coloca en un conflicto de lealtades que les angustia mucho.
  4. 04Discutid lejos de ellos. Si hay un partido de tenis entre adultos, su sitio no es la pista ni recoger pelotas: es fuera del estadio.
  5. 05Cuida los intercambios. Que el paso de una casa a otra sea breve y tranquilo. Un saludo cordial les da más seguridad que cualquier explicación.
  6. 06Pregunta abierto al volver. «¿Qué tal te lo has pasado? ¿Qué habéis hecho?» en lugar de un interrogatorio sobre la otra casa.
  7. 07Confía en la otra casa. Aunque allí se hagan las cosas de otra manera, transmítele que estará bien cuidado. Así puede disfrutar de los dos sin sentir que traiciona a nadie.
  8. 08No les pidas que elijan. Ni de qué lado están ni con quién prefieren vivir: esas decisiones son de los adultos.
  9. Os separasteis para que la familia estuviera mejor, y protegerles del conflicto es parte de eso. Si no conseguís hablar sin pelear, la mediación o la terapia familiar pueden ayudar; si hay violencia, su seguridad va primero (016 y 112).
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  1. 01Di la verdad con palabras sencillas. «El abuelo ha muerto: su cuerpo ha dejado de funcionar y no va a volver». Explicar que es natural y definitivo le ayuda a entender.
  2. 02Evita «se ha dormido» o «se ha ido de viaje». Con su lógica de niño puede coger miedo a dormir o esperar que vuelva. Si en casa compartís una creencia religiosa, explicadla junto a lo que ha pasado con el cuerpo.
  3. 03Usa comparaciones que conozca. Una tableta que se rompe y ya no enciende es distinta de una que se queda sin batería: así ve la diferencia entre algo que se para un rato y algo que no vuelve.
  4. 04Comprueba que no se siente culpable. Los niños a veces creen que algo que dijeron o hicieron causó la muerte. Puedes contarle algo tuyo: «Una vez pensé que era culpa mía y luego entendí que no».
  5. 05Dale formas de despedirse. Una carta, un dibujo, elegir una foto o participar en alguna parte de la despedida familiar, si quiere.
  6. 06Mantened vivos los recuerdos. Hablad de esa persona, contad anécdotas, mirad fotos. Muchos niños tienen miedo a olvidarla.
  7. 07Cuídate tú también. Lo que más le afecta es ver cómo están sus figuras de referencia. Puedes llorar delante de él y explicarle que estás triste porque la echas de menos.
  8. Cada niño vive el duelo a su manera y a ratos: puede jugar como si nada y preguntar lo mismo muchas veces. Si pasados unos meses sigue muy afectado, consultadlo con una psicóloga infantil.
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  1. 01Cuando algo te molesta. «Esto me está molestando, ¿podemos hacerlo de otra manera?». Dices lo que sientes y pides un cambio sin atacar.
  2. 02Cuando el enfado sube. «Me estoy enfadando mucho; prefiero hablarlo cuando me calme». Aplazar no es huir: es elegir hablar mejor.
  3. 03Cuando no sabes qué te pasa. «No sé muy bien qué me pasa, pero necesito…». Empezar por ahí ya vale, aunque no lo tengas claro.
  4. 04Cuando necesitas espacio. «Necesito un rato para calmarme y luego hablamos». Ponle un tiempo aproximado para que la otra persona no lo viva como un portazo.
  5. 05Cuando ya has explotado. «Siento cómo he reaccionado antes. Me sentía… y necesitaba…». Reparar también se aprende.
  6. 06Para las familias: dad ejemplo. Usad estas frases vosotros también; aprenden más de cómo os ven discutir que de lo que les explicáis.
  7. 07Para las familias: sin esperar perfección. Habrá días en que salga y días en que no. Que a veces exploten también forma parte de aprender.
  8. Podéis copiarlas en tarjetas y dejarlas a mano. Si las explosiones son frecuentes y muy intensas, o hay agresiones, conviene pedir ayuda.
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  1. 01Dibuja a tus ninjas. Piensa en esas ganas que a veces te mandan hacer cosas que luego no te gustan: la pereza, las ganas de chinchar, el enfado que empuja. Dibuja cada una como un ninja.
  2. 02Ponles nombre. Cada ninja tiene el suyo: «el Perezoso», «el Chinchón», «el Volcán». Elige los que más gracia te hagan.
  3. 03Cuándo aparecen. Dibuja o escribe en qué momentos salen: al hacer los deberes, cuando alguien coge tus cosas, a la hora de irse a la cama.
  4. 04Qué te mandan hacer. Por ejemplo, tirar la mochila, gritar, pegar o dejar los deberes sin hacer.
  5. 05Qué pasa después. Lo que consigues en ese momento y lo que pasa más tarde: quizá te libras un rato, pero luego hay bronca o te sientes mal.
  6. 06Tú mandas. Inventa un truco para cada ninja: contar hasta cinco, pedir ayuda, respirar como un dragón. Decides tú, no ellos.
  7. 07Apunta tus victorias. Cada vez que ganes a un ninja, colorea una estrella. Contadlas en familia al final de la semana.
  8. Para las familias: separar la conducta del niño ayuda a hablar de ella sin etiquetarle («es un vago») y a entrenar el autocontrol. Celebrad los intentos, no solo las victorias.
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  1. 01Ajusta los horarios antes de empezar. Una o dos semanas antes, id adelantando poco a poco la hora de acostarse y de levantarse.
  2. 02Anticipa lo que va a encontrar. Hablad del nuevo curso, del aula o del profesorado, sobre todo si cambia de colegio o empieza por primera vez. Quedar antes con algún compañero rompe el hielo.
  3. 03Convierte el material en un ritual. Preparar y personalizar la mochila juntos ayuda a asociar el cole con algo agradable, nunca con amenazas o broncas.
  4. 04Despedidas tranquilas, recogidas con interés. Por la mañana, una despedida breve y segura; por la tarde, preguntas abiertas como «¿qué ha sido lo mejor de hoy?».
  5. 05Divide la materia. Para estudiar, partid cada asignatura en trozos pequeños, de unos diez o quince minutos de estudio cada uno, y numeradlos.
  6. 06Repártela en el calendario. Colocad los trozos en los días que quedan hasta el examen, empezando por lo más difícil y dejando sitio para dar al menos dos vueltas.
  7. 07La víspera, repasar y dormir. El día antes, solo esquemas y un repaso tranquilo. Mejor acostarse a una hora razonable que estudiar de madrugada: el descanso ayuda a recordar.
  8. 08Coordinaos con el colegio. Mantened el contacto con el profesorado para saber cómo va y detectar pronto cualquier dificultad.
  9. Es normal que las primeras semanas haya más cansancio, irritabilidad o ganas de quedarse en casa: es adaptación. Si se alarga, hay miedo intenso a ir o estudiar le cuesta muchísimo, consultadlo.
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  1. 01Habla de la comida, no del cuerpo. «Qué rico está», «le falta sal»: comentarios sobre el sabor, no sobre lo que engorda ni sobre cómo se compensa.
  2. 02Nada de comentarios sobre el físico. Ni para bien ni para mal. Un «qué guapa, has adelgazado» puede enseñar que «me quieren más así» y alimentar el miedo a engordar.
  3. 03No vigiles el plato. Evita señalar si alguien come mucho o poco, y no comentes lo que comes tú («hoy me he pasado»), porque invita a compararse.
  4. 04Aparca las dietas. En la mesa no es momento de hablar de regímenes, de ejercicio para adelgazar ni de lo que habrá que quemar después.
  5. 05Pregunta «¿cómo estás?». Funciona mejor que «¿qué tal lo tuyo?»: deja libertad para contar lo que quiera, o nada.
  6. 06Pregúntale cómo ayudarle. No hay una única forma correcta. «¿Qué puedo hacer por ti? ¿Hay algo que prefieras que no haga?» ya es una ayuda.
  7. 07Planes más allá de la comida. Si todo gira alrededor de comer, puede acabar aislándose. Propón paseos, cine u otras actividades sin comida de por medio.
  8. 08Sé amiga, no terapeuta. Escuchar sin juicios ni caras de susto es suficiente. Anímale a pedir ayuda profesional, sin presionar.
  9. No hace falta saber qué decir en cada momento: tu presencia sin juicio ya cuenta mucho. Si te preocupa alguien cercano, la terapia familiar también puede orientaros.
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  1. 01Nombra el cambio. Escribe qué va a cambiar: una mudanza, una separación, un cole nuevo, otro trabajo, la llegada de un hermano.
  2. 02Lo nuevo da ilusión y vértigo. Solemos animar hablando de lo que vendrá, pero lo desconocido también genera incertidumbre. Por eso conviene mirar a la vez lo que no cambia.
  3. 03Rutinas que se quedan. El cuento antes de dormir, el desayuno de los domingos, la vuelta en bici, la música en el coche.
  4. 04Personas que siguen. Quién va a seguir ahí: los abuelos, las amistades, la tía de siempre, una profesora, un vecino. Apunta cómo mantendréis el contacto.
  5. 05Objetos que viajan. El peluche, la taza favorita, las fotos, la manta: cosas conocidas que pueden ir con vosotros al sitio nuevo.
  6. 06Frases que acompañan. En lugar de prometer «vas a tener amigos nuevos», prueba con «vas a seguir pudiendo…» o «seguiremos haciendo…». A las personas adultas también les sirve.
  7. 07Repasad la lista juntos. Leedla en voz alta antes y después del cambio; con los peques, podéis hacerla con dibujos y pegarla en la nevera.
  8. Tener algo conocido a lo que agarrarse da confianza para saltar a lo nuevo. Si tras un cambio importante el malestar se alarga o crece, pedir ayuda puede facilitar la adaptación.
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  1. 01Haz la tabla de tareas. Columnas: tarea, quién la hace, cuánto tiempo lleva y cada cuánto. Incluye médicos, compras, papeleo, fines de semana, noches y llamadas.
  2. 02Pon el dinero sobre la mesa. Quién paga qué, y cómo se reconoce a quien aporta más tiempo que dinero, o al revés.
  3. 03Pregúntale a tu padre o a tu madre. Cuidar no es decidir por él o por ella. Mientras pueda, su opinión sobre dónde vivir, quién le ayuda y cómo cuenta: acompañar no es tratarle como a un niño.
  4. 04Mira los papeles de siempre. A menudo uno carga con todo y otros se apartan, y detrás de un «yo no puedo porque trabajo» pueden asomar viejas rivalidades. Nombrarlo sin atacar ayuda a entender, aunque no lo justifique todo.
  5. 05Acordad antes de que haga falta. Quién podrá cuidar, cómo, cuándo y con qué límites. Rara vez hay un reparto perfectamente justo, pero lo que no se habla lo acaba pagando alguien.
  6. 06Guía para la conversación. Elegid un momento sin urgencias, empezad por lo que necesita vuestro padre o madre, hablad de tareas y tiempos y no de quién fue más querido, y cerrad con acuerdos por escrito y una fecha para revisarlos.
  7. 07Pedir ayuda externa no es abandonar. Una cuidadora, un centro de día o una residencia pueden ser una decisión adulta y compartida. Tomadla entre todos, para que no cargue con ella una sola persona.
  8. 08Cuida a quien cuida. Si eres quien más carga, escribe tus límites y reserva en la tabla un tiempo propio que no se negocia.
  9. Cuidar a los padres remueve toda la historia familiar. Si el reparto se ha convertido en un conflicto que no sabéis desatar, la terapia familiar o individual puede ayudaros.
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  1. 01Elige el momento. Cuando no haya consumido, sin prisas y sin público. Nunca en plena borrachera ni justo después de una discusión.
  2. 02Entiende la negación. Negar o quitarle importancia es muy habitual: reconocer el problema supone aceptar que su forma de calmarse ya no funciona, y eso da miedo y culpa.
  3. 03Paso 1: los hechos. Describe lo que ves, sin etiquetas: «estas semanas bebes casi a diario y anoche llegaste sin poder hablar bien».
  4. 04Paso 2: el impacto. Qué consecuencias ves en su día a día y en casa: el trabajo, el sueño, el humor, la convivencia.
  5. 05Paso 3: tu preocupación. Dilo en primera persona: «me preocupa, te veo distinto y creo que te está haciendo daño». Y después, silencio: deja espacio.
  6. 06Lo que conviene evitar. «Eres un alcohólico», «si me quisieras lo dejarías» o «estás destrozando tu vida» suelen hacer que la persona se cierre en banda.
  7. 07Si lo niega, deja la puerta abierta. No lo conviertas en un pulso: «no busco una pelea; cuando quieras hablarlo o pedir ayuda, cuenta conmigo». No esperes una respuesta ese mismo día.
  8. No está en tu mano que cambie, pero sí que sepa que tiene opciones cuando esté preparado. Si la situación te desborda, pedir ayuda para ti también es importante; si hay violencia o peligro, llama al 112.
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  1. 01Para qué sirven. No puedes obligar a nadie a cambiar, pero sí proteger tu casa y tu bienestar. A veces, además, un límite claro ayuda a la otra persona a replantearse las cosas.
  2. 02En casa. Escribe qué no va a pasar dentro de tu hogar: por ejemplo, que no se beba ni se consuma allí, o que no se guarden alcohol ni sustancias.
  3. 03El dinero. Decide si vas a dar o prestar dinero y en qué condiciones: para qué es, cuánto y, si lo necesitas, con justificante. No tienes por qué financiar el consumo.
  4. 04Las conversaciones. Acordad que los temas importantes se hablan cuando no ha consumido. Si ha bebido, aplaza la charla sin discutir: «esto lo hablamos mañana».
  5. 05En la pareja. Apunta lo que necesitas para seguir en la relación (sinceridad sobre los consumos, no conducir después de beber, que no haya gritos) y qué harás si no se cumple.
  6. 06Si hay una recaída. Decide de antemano cómo responderás: sin castigos ni humillaciones, que aumentan la vergüenza, pero tampoco como si nada hubiera pasado. Ofrécete a revisar con calma qué ocurrió.
  7. 07La terapia. Obligar a alguien a ir a terapia suele servir de poco. Puedes animarle y decirle qué esperas, y también decidir qué harás tú si no hay ningún compromiso de cambio.
  8. 08Tu red. Escribe a quién puedes contarle lo que pasa y dónde pedir apoyo para ti.
  9. Poner límites no es castigar ni dejar de querer: es cuidarte también a ti. Si hay amenazas, agresiones o miedo en casa, pide ayuda: 016 en violencia de género y 112 si hay peligro inmediato.
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Lecturas para familiasTerapia infantilTerapia para adolescentesTerapia familiarPsicología perinatal
Y cuando quieras ir más allá, aquí estamos.Estos recursos son un buen comienzo. Si notas que algo te pesa desde hace tiempo, hablarlo con una psicóloga marca la diferencia.Pedir primera cita
Lecturas y glosarioEl blog de LeizeaArtículos sobre emociones, autoestima, relaciones, autoexigencia y bienestar, escritos por el equipo.Leer el blog →Glosario de psicología de la A a la Z →

Recursos de psicología gratuitos

Cuestionarios para orientarte, ejercicios para los momentos difíciles y fichas prácticas que usamos en consulta. No sustituyen a la terapia, pero pueden ayudarte a entender qué te pasa y a dar el primer paso.

Herramientas para pensarte

Pequeños ejercicios interactivos para mirar con calma lo que te pasa. No son tests clínicos y no guardamos tus respuestas.

¿Lo que haces para calmar tu ansiedad te ayuda o la mantiene?

Cuando aparece la ansiedad, lo natural es hacer algo para sentirse mejor cuanto antes. Muchas de esas estrategias funcionan en el momento, pero algunas, repetidas, hacen que el miedo vuelva con más fuerza. Estas diez preguntas te ayudan a mirar las tuyas con curiosidad, sin juzgarte. Piensa en el último mes.

Este autochequeo no es un test diagnóstico ni sustituye una valoración profesional: es una invitación a observar tus hábitos. Si quieres medir cuánta ansiedad sientes, haz también el test de ansiedad (GAD-7). Si estás en crisis, llama al 112; si tienes pensamientos de suicidio, al 024.

01Dejo de ir a sitios o de hacer cosas porque me pueden provocar ansiedad (conducir, el metro, una reunión, una cena).
02Si empiezo a ponerme nervioso/a en un lugar, me voy antes de tiempo.
03Intento no pensar en lo que me preocupa o quitarme ciertas ideas de la cabeza a la fuerza.
04Me mantengo ocupado/a todo el tiempo para no notar cómo me siento.
05Pregunto una y otra vez a otras personas si todo va bien o les pido que me tranquilicen.
06Solo me atrevo a ir a ciertos sitios si me acompaña alguien de confianza.
07Busco mis síntomas en internet o compruebo mi cuerpo (el pulso, la respiración) para asegurarme de que no me pasa nada.
08Necesito llevar encima algo «por si acaso» (agua, el móvil cargado, una pastilla) para quedarme tranquilo/a.
09Lo planifico todo al detalle para que no surja nada imprevisto: dónde sentarme, estar cerca de la salida, rutas sin atascos.
10Cuando noto la ansiedad, lucho contra ella: intento relajarme a toda costa y me frustro si no lo consigo.
0 de 10 respondidas

Ejercicios para ahora mismo

Dos técnicas sencillas para cuando la ansiedad aprieta o la cabeza no para. Funcionan mejor si las practicas también en momentos tranquilos.

Respiración guiadaInspira, sostén, espira y sostén, cuatro segundos cada fase. Ayuda a bajar la activación y a centrar la atención.Duración
Pulsa empezar
Técnica 5-4-3-2-1Para volver al presente cuando la ansiedad te desborda: recorre tus sentidos, uno a uno, sin prisa.
5cosas que puedes verMira a tu alrededor y nombra cinco cosas. Fíjate en detalles: colores, formas, luces.

Fichas prácticas

Las ideas que más compartimos en consulta, resumidas para que las tengas a mano. Elige un tema y abre la que necesites.

  1. 01Todo o nada. Ver las cosas en blanco o negro: «si no lo hago perfecto, es un fracaso».
  2. 02Generalizar. Sacar una regla de un solo hecho: «siempre me sale mal».
  3. 03Filtro mental. Quedarte solo con lo negativo e ignorar lo demás.
  4. 04Descartar lo positivo. «Me ha salido bien, pero ha sido suerte».
  5. 05Leer la mente. Dar por hecho lo que piensan los demás sin preguntarlo.
  6. 06Adivinar el futuro. Anticipar que todo irá mal como si ya fuera un hecho.
  7. 07Catastrofizar. Imaginar el peor escenario posible y vivirlo como probable.
  8. 08Razonamiento emocional. «Me siento inútil, luego lo soy».
  9. 09Los «debería». Exigencias rígidas contigo o con los demás que generan culpa o rabia.
  10. 10Etiquetar. Definirte por un error: «soy un desastre» en lugar de «me he equivocado».
  11. Detectarlas es el primer paso: pregúntate «¿qué pruebas tengo?» y «¿cómo lo vería otra persona?».
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  1. 01Escucha sin juzgar. No hace falta tener respuestas; estar ya ayuda.
  2. 02Evita el «anímate». La depresión no se supera con fuerza de voluntad.
  3. 03Ofrece ayuda concreta. Acompañar a una cita, cocinar algo, dar un paseo juntos.
  4. 04Anima a pedir ayuda profesional. Y ofrécete a buscarla juntos.
  5. 05Ten paciencia con los ritmos. Habrá días mejores y peores.
  6. 06Cuídate tú también. Acompañar desgasta: pide apoyo si lo necesitas.
  7. Si habla de hacerse daño o de no querer vivir, tómalo en serio: llama al 024 o, si hay riesgo inmediato, al 112.
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  1. 01Horarios regulares. Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
  2. 02Luz por la mañana. La luz natural temprana ayuda a ajustar el reloj interno.
  3. 03Pantallas fuera. Deja el móvil una hora antes de dormir.
  4. 04Cafeína, solo por la mañana. Y cuidado con el alcohol: empeora la calidad del sueño.
  5. 05La cama, para dormir. Evita trabajar o mirar series en ella.
  6. 06Si no duermes en 20 minutos, levántate. Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
  7. 07Alcohol y cannabis no son somníferos. Pueden relajarte o ayudarte a caer dormido, pero empeoran la calidad del sueño y te levantas más cansado. Es fácil entrar en un círculo: consumo para dormir, descanso mal y vuelvo a consumir. Si te cuesta dejarlos, pide ayuda.
  8. 08Ojo con el café de rebote. Tomar mucho café porque has dormido mal puede hacer que vuelvas a dormir mal esa misma noche. Cada persona la tolera distinto, y recuerda que también hay cafeína en el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
  9. 09Un ritual que acompañe. Dormirse es más fácil cuando te sientes en calma y acompañado. Cambia el móvil por algo que haga de compañía tranquila: un libro de papel, música suave, una infusión sin cafeína, unas líneas de diario. A algunas personas leer en la cama les devuelve la calma de los cuentos de su infancia.
  10. Si el insomnio dura semanas, te afecta durante el día o va unido a ansiedad o tristeza, consúltalo con tu médico: tiene tratamiento, y la terapia psicológica para el insomnio suele ayudar mucho. No empieces ni dejes medicación para dormir sin su indicación.
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  1. 01Mensaje yo. «Cuando pasa esto, me siento así y necesito esto otro», en lugar de «tú siempre…».
  2. 02Disco rayado. Repite tu postura con calma, sin entrar en discusiones.
  3. 03Banco de niebla. Reconoce la parte de razón del otro sin renunciar a lo tuyo.
  4. 04Decir no sin justificarte de más. Un «no puedo» claro y amable es suficiente.
  5. 05Pedir tiempo. «Déjame pensarlo y te digo» también es una respuesta válida.
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  1. 01El malestar dura más de dos semanas. Y no mejora con descanso o cambios.
  2. 02Afecta a tu día a día. Trabajo, estudios, relaciones o sueño se resienten.
  3. 03Usas algo para aguantar. Alcohol, otras sustancias, comida o pantallas para no sentir.
  4. 04Te aíslas. Evitas gente y planes que antes te gustaban.
  5. 05Pensamientos de hacerte daño. En ese caso, busca ayuda hoy mismo: 024 o 112.
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  1. 01Para. Detén lo que estés haciendo un momento.
  2. 02Respira. Exhala más largo de lo que inhalas, varias veces.
  3. 03Ponle nombre. «Esto es rabia», «esto es miedo»: nombrarla la baja de intensidad.
  4. 04Activa el cuerpo. Agua fría en la cara, caminar o mover los brazos.
  5. 05Decide después. No respondas ni tomes decisiones en el pico de la emoción.
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Para familias con hijos e hijas

Recursos para madres, padres y cuidadores: qué suele ser normal en cada edad, fichas para el día a día y artículos para entender mejor lo que vive tu hijo o tu hija.

¿Es normal a esta edad?

Miedos, rabietas, enfados o dolores de tripa: muchas veces forman parte del desarrollo y otras son la forma que tiene un niño de decir que algo le pesa. Elige una edad para ver qué suele ser esperable y qué señales conviene consultar. Lo importante no es una conducta aislada, sino cuánto dura, cuánto le hace sufrir y cuánto le limita en su día a día.

Suele ser esperable
  • Miedo a monstruos, fantasmas, disfraces, animales o la oscuridad: su imaginación va por delante de la lógica.
  • Rabietas que se van espaciando a medida que aprende a poner palabras a lo que siente.
  • Pesadillas de vez en cuando y querer ir a la cama de los padres.
  • Algún escape de pis o caca cuando ya lo controlaba, sobre todo ante cambios como un hermano o empezar el cole.
  • Amigos imaginarios y juegos en los que repite lo que le preocupa.
Conviene consultar si…
  • Rabietas muy intensas o diarias que no disminuyen con la edad, o en las que se hace daño o hace daño a otros.
  • Miedos que le impiden hacer cosas propias de su edad, como quedarse en el cole o dormir.
  • Retrocesos en el habla, el control de esfínteres o el sueño que duran semanas.
  • Dolores de tripa o de cabeza frecuentes: primero, valoración pediátrica; si no hay causa física, puede estar expresando malestar.
  • Se relaciona muy poco con otros niños o su juego es muy repetitivo y rígido.
Terapia infantil →Miedos infantiles por edades: qué es normal y qué esconden algunos síntomas →Rabietas infantiles: por qué se repiten y qué hacer sin ceder ni castigar →

Cada niño y cada adolescente tiene su ritmo, y estas pautas son orientativas: no sirven para diagnosticar. Ante cualquier duda sobre el desarrollo, el sueño, la alimentación o los síntomas físicos, consulta primero con pediatría. Si te preocupa cómo está emocionalmente tu hijo o tu hija, podemos valorarlo contigo en terapia infantil o en terapia para adolescentes.

  1. 01Reconoce lo que siente. «Es verdad que eso da miedo; estoy aquí contigo». Nombrar el miedo no lo agranda: le hace sentir que le ves.
  2. 02Pregúntale qué le ayudaría. «¿Qué podemos hacer para que estés más tranquilo?». Así participa en la solución.
  3. 03Investigad juntos. «¿Vamos a mirar qué hace ese ruido?». Explorar con un adulto al lado convierte la amenaza en curiosidad.
  4. 04Dale otra forma de contarlo. «¿Me lo dibujas?». A muchos niños les cuesta poner palabras al miedo y les resulta más fácil con un dibujo.
  5. 05Calmad el cuerpo a la vez. «Vamos a respirar despacio; empiezo yo». O cerrad los ojos e imaginad juntos un lugar seguro.
  6. 06Evita el «no pasa nada». Si para él sí pasa, aprende que su miedo no cuenta. Mejor: «Sé que lo estás pasando mal».
  7. 07Evita reírte o comparar. Frases como «ya eres mayor para eso» o «tu prima no tiene miedo» le enseñan a esconder lo que siente.
  8. 08Evita el «venga, no llores». Llorar le ayuda a descargar. Acompaña el llanto y hablad cuando se haya calmado.
  9. Validar no es darle la razón al miedo, sino acompañarlo para que pueda atravesarlo. Si los miedos le impiden dormir, ir al colegio o separarse de vosotros durante semanas, consultadlo.
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  1. 01Tres tipos de premio. Materiales (una pegatina), de actividad (elegir el juego de la tarde) y sociales (un abrazo, un elogio). Los de actividad y los sociales cansan menos y son fáciles de dar.
  2. 02Con lo material, poco y bien. Funciona rápido, sobre todo con los más pequeños, pero se agota pronto y puede convertir cada tarea en una negociación.
  3. 03Alaba lo concreto. En vez de «qué bien», di «has recogido los coches sin que te lo pidiera». Así sabe exactamente qué repetir.
  4. 04Reconoce el esfuerzo, no solo el resultado. «Has seguido intentándolo aunque costaba» le enseña más que «qué listo eres».
  5. 05Dale responsabilidades a su medida. Poner la mesa, preparar la mochila: tareas pequeñas que pueda terminar por su cuenta.
  6. 06Deja que se frustre un poco. No resuelvas cada dificultad antes de que lo intente. Acompaña el enfado y anímale a probar otra vez.
  7. 07Trata el error como información. Sin castigarlo: mirad juntos qué ha fallado y cómo podría hacerlo distinto la próxima vez.
  8. 08Sé su modelo. Fíjate en cómo reaccionas tú ante un contratiempo; aprende más de lo que ve que de lo que le dices.
  9. El objetivo no es premiarlo todo, sino que poco a poco disfrute de hacer las cosas por sí mismo. Si las rabietas o la frustración desbordan a toda la familia, podemos ayudaros.
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  1. 01Dibujad el iceberg en familia. Arriba, lo que se ve: horas de pantalla, encierro en la habitación, discusiones, notas que bajan. Debajo, lo que puede haber: aburrimiento, ansiedad, soledad, comparación o miedo a perderse algo.
  2. 02Preguntaos qué función cumple. ¿Le ayuda a no pensar en lo que le preocupa? ¿Se irrita si no lo tiene cerca? ¿Se relaciona más por pantalla que en persona?
  3. 03Propiedad. El móvil es de la familia y se presta según la edad y la madurez. Dejarlo claro desde el principio evita muchas discusiones.
  4. 04Tiempo. Pactad horarios y momentos sin pantallas, como las comidas o la noche en el dormitorio, hasta que pueda regularse solo. Ver juntos el tiempo de uso que marca el propio teléfono le ayuda a darse cuenta.
  5. 05Contenido. Con los más pequeños, supervisad aplicaciones y redes. Con adolescentes, acordad qué revisaréis y por qué, sin espiar a escondidas.
  6. 06Compañía. Usarlo a vuestro lado es mejor que a solas: ver un vídeo juntos, jugar a algo, comentar a quién sigue.
  7. 07Crítica. Hablad de lo que ve: quién lo publica, qué quiere vender, qué es real. Que aprenda a distinguir lo adecuado de lo que no.
  8. 08Poned el acuerdo por escrito. Qué se puede, qué no y qué pasa si no se cumple. Hacia los 10 o 12 años, más supervisión y menos tiempo; con 14 o 15, más margen a cambio de responsabilidad. Revisadlo cada pocos meses y recordad que vuestro uso del móvil también educa.
  9. Si se quita el móvil sin entender qué estaba tapando, el malestar sigue ahí. Si notáis aislamiento, mucha ansiedad o reacciones muy intensas al ponerle límites, pedid ayuda.
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  1. 01Cambia el arranque. «¿Dónde estabas? ¿Con quién? ¿Hasta qué hora?» suena a tercer grado. Prueba con «cuéntame», «¿qué tal ha ido?» o «¿cómo lo viviste?».
  2. 02Pregunta por el qué y el cómo. «¿Qué es lo que más te agobia de eso?» o «¿qué esperas que pase?» abren más que las preguntas de sí o no.
  3. 03Elige un momento frío. No intentes hablar en plena discusión; espera a que los dos estéis tranquilos. En el coche o cocinando juntos suele salir más fácil.
  4. 04Lo que no controlas. Los cambios de su cuerpo y de su cerebro, que lo vea todo blanco o negro, que eche la culpa fuera, sus inseguridades. Dejar de pelearte con eso te ahorra mucha energía.
  5. 05Lo que sí controlas. Las normas de casa, cuáles son fijas y cuáles negociables, y cómo las comunicas: con firmeza y con calma.
  6. 06Consecuencias, mejor naturales. Que lo que ocurra tenga relación con lo que ha hecho y se explique sin sermones, en lugar de castigos que no vienen a cuento.
  7. 07Diez minutos al día. Un rato breve de conexión sin reproches mantiene la puerta abierta para cuando necesite contarte algo importante.
  8. Si se encierra cada vez más, deja de comer o de dormir bien o le notas muy triste, no esperes a que se le pase: consultadlo.
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Pequeños ejercicios interactivos para mirar con calma lo que te pasa. No son tests clínicos y no guardamos tus respuestas.

¿Lo que haces para calmar tu ansiedad te ayuda o la mantiene?

Cuando aparece la ansiedad, lo natural es hacer algo para sentirse mejor cuanto antes. Muchas de esas estrategias funcionan en el momento, pero algunas, repetidas, hacen que el miedo vuelva con más fuerza. Estas diez preguntas te ayudan a mirar las tuyas con curiosidad, sin juzgarte. Piensa en el último mes.

Este autochequeo no es un test diagnóstico ni sustituye una valoración profesional: es una invitación a observar tus hábitos. Si quieres medir cuánta ansiedad sientes, haz también el test de ansiedad (GAD-7). Si estás en crisis, llama al 112; si tienes pensamientos de suicidio, al 024.

01Dejo de ir a sitios o de hacer cosas porque me pueden provocar ansiedad (conducir, el metro, una reunión, una cena).
02Si empiezo a ponerme nervioso/a en un lugar, me voy antes de tiempo.
03Intento no pensar en lo que me preocupa o quitarme ciertas ideas de la cabeza a la fuerza.
04Me mantengo ocupado/a todo el tiempo para no notar cómo me siento.
05Pregunto una y otra vez a otras personas si todo va bien o les pido que me tranquilicen.
06Solo me atrevo a ir a ciertos sitios si me acompaña alguien de confianza.
07Busco mis síntomas en internet o compruebo mi cuerpo (el pulso, la respiración) para asegurarme de que no me pasa nada.
08Necesito llevar encima algo «por si acaso» (agua, el móvil cargado, una pastilla) para quedarme tranquilo/a.
09Lo planifico todo al detalle para que no surja nada imprevisto: dónde sentarme, estar cerca de la salida, rutas sin atascos.
10Cuando noto la ansiedad, lucho contra ella: intento relajarme a toda costa y me frustro si no lo consigo.
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Ejercicios para ahora mismo

Dos técnicas sencillas para cuando la ansiedad aprieta o la cabeza no para. Funcionan mejor si las practicas también en momentos tranquilos.

Respiración guiadaInspira, sostén, espira y sostén, cuatro segundos cada fase. Ayuda a bajar la activación y a centrar la atención.Duración
Pulsa empezar
Técnica 5-4-3-2-1Para volver al presente cuando la ansiedad te desborda: recorre tus sentidos, uno a uno, sin prisa.
5cosas que puedes verMira a tu alrededor y nombra cinco cosas. Fíjate en detalles: colores, formas, luces.

Fichas prácticas

Las ideas que más compartimos en consulta, resumidas para que las tengas a mano. Elige un tema y abre la que necesites.

  1. 01Todo o nada. Ver las cosas en blanco o negro: «si no lo hago perfecto, es un fracaso».
  2. 02Generalizar. Sacar una regla de un solo hecho: «siempre me sale mal».
  3. 03Filtro mental. Quedarte solo con lo negativo e ignorar lo demás.
  4. 04Descartar lo positivo. «Me ha salido bien, pero ha sido suerte».
  5. 05Leer la mente. Dar por hecho lo que piensan los demás sin preguntarlo.
  6. 06Adivinar el futuro. Anticipar que todo irá mal como si ya fuera un hecho.
  7. 07Catastrofizar. Imaginar el peor escenario posible y vivirlo como probable.
  8. 08Razonamiento emocional. «Me siento inútil, luego lo soy».
  9. 09Los «debería». Exigencias rígidas contigo o con los demás que generan culpa o rabia.
  10. 10Etiquetar. Definirte por un error: «soy un desastre» en lugar de «me he equivocado».
  11. Detectarlas es el primer paso: pregúntate «¿qué pruebas tengo?» y «¿cómo lo vería otra persona?».
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  1. 01Escucha sin juzgar. No hace falta tener respuestas; estar ya ayuda.
  2. 02Evita el «anímate». La depresión no se supera con fuerza de voluntad.
  3. 03Ofrece ayuda concreta. Acompañar a una cita, cocinar algo, dar un paseo juntos.
  4. 04Anima a pedir ayuda profesional. Y ofrécete a buscarla juntos.
  5. 05Ten paciencia con los ritmos. Habrá días mejores y peores.
  6. 06Cuídate tú también. Acompañar desgasta: pide apoyo si lo necesitas.
  7. Si habla de hacerse daño o de no querer vivir, tómalo en serio: llama al 024 o, si hay riesgo inmediato, al 112.
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  1. 01Horarios regulares. Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
  2. 02Luz por la mañana. La luz natural temprana ayuda a ajustar el reloj interno.
  3. 03Pantallas fuera. Deja el móvil una hora antes de dormir.
  4. 04Cafeína, solo por la mañana. Y cuidado con el alcohol: empeora la calidad del sueño.
  5. 05La cama, para dormir. Evita trabajar o mirar series en ella.
  6. 06Si no duermes en 20 minutos, levántate. Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
  7. 07Alcohol y cannabis no son somníferos. Pueden relajarte o ayudarte a caer dormido, pero empeoran la calidad del sueño y te levantas más cansado. Es fácil entrar en un círculo: consumo para dormir, descanso mal y vuelvo a consumir. Si te cuesta dejarlos, pide ayuda.
  8. 08Ojo con el café de rebote. Tomar mucho café porque has dormido mal puede hacer que vuelvas a dormir mal esa misma noche. Cada persona la tolera distinto, y recuerda que también hay cafeína en el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
  9. 09Un ritual que acompañe. Dormirse es más fácil cuando te sientes en calma y acompañado. Cambia el móvil por algo que haga de compañía tranquila: un libro de papel, música suave, una infusión sin cafeína, unas líneas de diario. A algunas personas leer en la cama les devuelve la calma de los cuentos de su infancia.
  10. Si el insomnio dura semanas, te afecta durante el día o va unido a ansiedad o tristeza, consúltalo con tu médico: tiene tratamiento, y la terapia psicológica para el insomnio suele ayudar mucho. No empieces ni dejes medicación para dormir sin su indicación.
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  1. 01Mensaje yo. «Cuando pasa esto, me siento así y necesito esto otro», en lugar de «tú siempre…».
  2. 02Disco rayado. Repite tu postura con calma, sin entrar en discusiones.
  3. 03Banco de niebla. Reconoce la parte de razón del otro sin renunciar a lo tuyo.
  4. 04Decir no sin justificarte de más. Un «no puedo» claro y amable es suficiente.
  5. 05Pedir tiempo. «Déjame pensarlo y te digo» también es una respuesta válida.
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  1. 01El malestar dura más de dos semanas. Y no mejora con descanso o cambios.
  2. 02Afecta a tu día a día. Trabajo, estudios, relaciones o sueño se resienten.
  3. 03Usas algo para aguantar. Alcohol, otras sustancias, comida o pantallas para no sentir.
  4. 04Te aíslas. Evitas gente y planes que antes te gustaban.
  5. 05Pensamientos de hacerte daño. En ese caso, busca ayuda hoy mismo: 024 o 112.
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  1. 01Para. Detén lo que estés haciendo un momento.
  2. 02Respira. Exhala más largo de lo que inhalas, varias veces.
  3. 03Ponle nombre. «Esto es rabia», «esto es miedo»: nombrarla la baja de intensidad.
  4. 04Activa el cuerpo. Agua fría en la cara, caminar o mover los brazos.
  5. 05Decide después. No respondas ni tomes decisiones en el pico de la emoción.
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Para familias con hijos e hijas

Recursos para madres, padres y cuidadores: qué suele ser normal en cada edad, fichas para el día a día y artículos para entender mejor lo que vive tu hijo o tu hija.

¿Es normal a esta edad?

Miedos, rabietas, enfados o dolores de tripa: muchas veces forman parte del desarrollo y otras son la forma que tiene un niño de decir que algo le pesa. Elige una edad para ver qué suele ser esperable y qué señales conviene consultar. Lo importante no es una conducta aislada, sino cuánto dura, cuánto le hace sufrir y cuánto le limita en su día a día.

Suele ser esperable
  • Miedo a monstruos, fantasmas, disfraces, animales o la oscuridad: su imaginación va por delante de la lógica.
  • Rabietas que se van espaciando a medida que aprende a poner palabras a lo que siente.
  • Pesadillas de vez en cuando y querer ir a la cama de los padres.
  • Algún escape de pis o caca cuando ya lo controlaba, sobre todo ante cambios como un hermano o empezar el cole.
  • Amigos imaginarios y juegos en los que repite lo que le preocupa.
Conviene consultar si…
  • Rabietas muy intensas o diarias que no disminuyen con la edad, o en las que se hace daño o hace daño a otros.
  • Miedos que le impiden hacer cosas propias de su edad, como quedarse en el cole o dormir.
  • Retrocesos en el habla, el control de esfínteres o el sueño que duran semanas.
  • Dolores de tripa o de cabeza frecuentes: primero, valoración pediátrica; si no hay causa física, puede estar expresando malestar.
  • Se relaciona muy poco con otros niños o su juego es muy repetitivo y rígido.
Terapia infantil →Miedos infantiles por edades: qué es normal y qué esconden algunos síntomas →Rabietas infantiles: por qué se repiten y qué hacer sin ceder ni castigar →

Cada niño y cada adolescente tiene su ritmo, y estas pautas son orientativas: no sirven para diagnosticar. Ante cualquier duda sobre el desarrollo, el sueño, la alimentación o los síntomas físicos, consulta primero con pediatría. Si te preocupa cómo está emocionalmente tu hijo o tu hija, podemos valorarlo contigo en terapia infantil o en terapia para adolescentes.

  1. 01Reconoce lo que siente. «Es verdad que eso da miedo; estoy aquí contigo». Nombrar el miedo no lo agranda: le hace sentir que le ves.
  2. 02Pregúntale qué le ayudaría. «¿Qué podemos hacer para que estés más tranquilo?». Así participa en la solución.
  3. 03Investigad juntos. «¿Vamos a mirar qué hace ese ruido?». Explorar con un adulto al lado convierte la amenaza en curiosidad.
  4. 04Dale otra forma de contarlo. «¿Me lo dibujas?». A muchos niños les cuesta poner palabras al miedo y les resulta más fácil con un dibujo.
  5. 05Calmad el cuerpo a la vez. «Vamos a respirar despacio; empiezo yo». O cerrad los ojos e imaginad juntos un lugar seguro.
  6. 06Evita el «no pasa nada». Si para él sí pasa, aprende que su miedo no cuenta. Mejor: «Sé que lo estás pasando mal».
  7. 07Evita reírte o comparar. Frases como «ya eres mayor para eso» o «tu prima no tiene miedo» le enseñan a esconder lo que siente.
  8. 08Evita el «venga, no llores». Llorar le ayuda a descargar. Acompaña el llanto y hablad cuando se haya calmado.
  9. Validar no es darle la razón al miedo, sino acompañarlo para que pueda atravesarlo. Si los miedos le impiden dormir, ir al colegio o separarse de vosotros durante semanas, consultadlo.
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  1. 01Tres tipos de premio. Materiales (una pegatina), de actividad (elegir el juego de la tarde) y sociales (un abrazo, un elogio). Los de actividad y los sociales cansan menos y son fáciles de dar.
  2. 02Con lo material, poco y bien. Funciona rápido, sobre todo con los más pequeños, pero se agota pronto y puede convertir cada tarea en una negociación.
  3. 03Alaba lo concreto. En vez de «qué bien», di «has recogido los coches sin que te lo pidiera». Así sabe exactamente qué repetir.
  4. 04Reconoce el esfuerzo, no solo el resultado. «Has seguido intentándolo aunque costaba» le enseña más que «qué listo eres».
  5. 05Dale responsabilidades a su medida. Poner la mesa, preparar la mochila: tareas pequeñas que pueda terminar por su cuenta.
  6. 06Deja que se frustre un poco. No resuelvas cada dificultad antes de que lo intente. Acompaña el enfado y anímale a probar otra vez.
  7. 07Trata el error como información. Sin castigarlo: mirad juntos qué ha fallado y cómo podría hacerlo distinto la próxima vez.
  8. 08Sé su modelo. Fíjate en cómo reaccionas tú ante un contratiempo; aprende más de lo que ve que de lo que le dices.
  9. El objetivo no es premiarlo todo, sino que poco a poco disfrute de hacer las cosas por sí mismo. Si las rabietas o la frustración desbordan a toda la familia, podemos ayudaros.
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  1. 01Dibujad el iceberg en familia. Arriba, lo que se ve: horas de pantalla, encierro en la habitación, discusiones, notas que bajan. Debajo, lo que puede haber: aburrimiento, ansiedad, soledad, comparación o miedo a perderse algo.
  2. 02Preguntaos qué función cumple. ¿Le ayuda a no pensar en lo que le preocupa? ¿Se irrita si no lo tiene cerca? ¿Se relaciona más por pantalla que en persona?
  3. 03Propiedad. El móvil es de la familia y se presta según la edad y la madurez. Dejarlo claro desde el principio evita muchas discusiones.
  4. 04Tiempo. Pactad horarios y momentos sin pantallas, como las comidas o la noche en el dormitorio, hasta que pueda regularse solo. Ver juntos el tiempo de uso que marca el propio teléfono le ayuda a darse cuenta.
  5. 05Contenido. Con los más pequeños, supervisad aplicaciones y redes. Con adolescentes, acordad qué revisaréis y por qué, sin espiar a escondidas.
  6. 06Compañía. Usarlo a vuestro lado es mejor que a solas: ver un vídeo juntos, jugar a algo, comentar a quién sigue.
  7. 07Crítica. Hablad de lo que ve: quién lo publica, qué quiere vender, qué es real. Que aprenda a distinguir lo adecuado de lo que no.
  8. 08Poned el acuerdo por escrito. Qué se puede, qué no y qué pasa si no se cumple. Hacia los 10 o 12 años, más supervisión y menos tiempo; con 14 o 15, más margen a cambio de responsabilidad. Revisadlo cada pocos meses y recordad que vuestro uso del móvil también educa.
  9. Si se quita el móvil sin entender qué estaba tapando, el malestar sigue ahí. Si notáis aislamiento, mucha ansiedad o reacciones muy intensas al ponerle límites, pedid ayuda.
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  1. 01Cambia el arranque. «¿Dónde estabas? ¿Con quién? ¿Hasta qué hora?» suena a tercer grado. Prueba con «cuéntame», «¿qué tal ha ido?» o «¿cómo lo viviste?».
  2. 02Pregunta por el qué y el cómo. «¿Qué es lo que más te agobia de eso?» o «¿qué esperas que pase?» abren más que las preguntas de sí o no.
  3. 03Elige un momento frío. No intentes hablar en plena discusión; espera a que los dos estéis tranquilos. En el coche o cocinando juntos suele salir más fácil.
  4. 04Lo que no controlas. Los cambios de su cuerpo y de su cerebro, que lo vea todo blanco o negro, que eche la culpa fuera, sus inseguridades. Dejar de pelearte con eso te ahorra mucha energía.
  5. 05Lo que sí controlas. Las normas de casa, cuáles son fijas y cuáles negociables, y cómo las comunicas: con firmeza y con calma.
  6. 06Consecuencias, mejor naturales. Que lo que ocurra tenga relación con lo que ha hecho y se explique sin sermones, en lugar de castigos que no vienen a cuento.
  7. 07Diez minutos al día. Un rato breve de conexión sin reproches mantiene la puerta abierta para cuando necesite contarte algo importante.
  8. Si se encierra cada vez más, deja de comer o de dormir bien o le notas muy triste, no esperes a que se le pase: consultadlo.
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Y cuando quieras ir más allá, aquí estamos.Estos recursos son un buen comienzo. Si notas que algo te pesa desde hace tiempo, hablarlo con una psicóloga marca la diferencia.Pedir primera cita
Lecturas y glosarioEl blog de LeizeaArtículos sobre emociones, autoestima, relaciones, autoexigencia y bienestar, escritos por el equipo.Leer el blog →Glosario de psicología de la A a la Z →
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