Tu mejor amiga te llama disgustada: se le ha olvidado una reunión importante y su jefa le ha llamado la atención. Tú no lo dudas: «Le pasa a cualquiera, llevas semanas a tope, mañana lo arreglas». Una semana después, a ti se te pasa entregar un informe. Y la voz que aparece en tu cabeza no se parece en nada a la que usaste con ella: «Eres un desastre, siempre igual, así no vas a llegar a ninguna parte».

Casi todo el mundo sabe tratar con cariño a quien quiere cuando se equivoca. Lo que cuesta es hacerlo con una misma. A esa capacidad se le llama autocompasión, y aunque la palabra pueda sonar a darse pena, es casi lo contrario. Te contamos qué es, por qué se considera una base más estable que la autoestima y por qué no tiene nada de blanda.

¿Qué es la autocompasión?

Es la forma de tratarte cuando las cosas no van bien: cuando fallas, cuando algo te duele o cuando te topas con una parte de ti que no te gusta. Consiste, básicamente, en hablarte y cuidarte con el mismo respeto que tendrías con una persona querida.

La psicóloga que más ha investigado este concepto, Kristin Neff, lo describe con tres ingredientes que se entienden muy bien en la vida diaria:

• Amabilidad contigo en lugar de juicio duro: reconocer que lo estás pasando mal y tratarte con respeto.

• Humanidad compartida: recordar que equivocarse y sufrir forma parte de ser persona, no es una prueba de que estés defectuosa.

• Mirar lo que sientes sin exagerarlo ni esconderlo: «esto me ha dolido», sin convertirlo en «soy un fracaso» ni hacer como que no ha pasado nada.

¿Por qué la autoestima no es tan «auto» como parece?

Nos han contado que la autoestima es algo que depende solo de ti, como un músculo que se fortalece con ejercicios. De ahí frases como «tienes que quererte más» o «hasta que no te quieras tú, nadie te querrá». Suenan bien, pero cargan a la persona con una tarea más.

En realidad, la imagen que tenemos de nosotros se fue formando de fuera hacia dentro: nos miramos como nos miraron. Y sigue funcionando en relación con los demás. Hay una teoría en psicología que la compara con un indicador, una especie de termómetro de cómo te va con la gente y en la vida: si te sientes aceptada, sube; si te rechazan o las cosas se tuercen, baja. Otra forma de verlo es como un globo que se infla o se desinfla según el aire que le llega de fuera.

Por eso es tan injusto culparte por tener la autoestima por los suelos en plena crisis. Es como reñir a una planta por marchitarse cuando lleva semanas a oscuras y sin agua. Lo esperable, en esas circunstancias, es justo eso. Y también por eso la frase habitual se puede dar la vuelta: muchas veces, que te quieran ayuda a quererte. No necesitas tenerlo todo resuelto por dentro para merecer cariño.

¿En qué se diferencia la autocompasión de la autoestima?

La autoestima tiene mucho de evaluación: cuánto valgo, cómo lo estoy haciendo, si estoy a la altura comparada con los demás. Cuando te va bien, te acompaña. Cuando fracasas, desaparece. Es como ese amigo que solo te llama cuando las cosas van de maravilla.

La autocompasión, en cambio, no depende del resultado. Es el amigo que se queda cuando todo se pone oscuro. No necesitas ser la mejor, ni compararte, ni demostrar nada para tratarte con cariño. Por eso la investigación la señala como una base más estable y protectora a largo plazo.

También conviene saber que una autoestima muy alta no siempre es sana. Hay personas que parecen seguras de sí mismas, pero esa seguridad se apoya en bases frágiles: depende de ganar, de tener razón o de que nadie les lleve la contraria. Una relación sana contigo no va de sentirte por encima de nadie, sino de tratarte con respeto también cuando no brillas.

Visto así, la autocompasión tiene mucho que ver con una idea sencilla de felicidad. No la euforia ni la sonrisa permanente, sino algo más tranquilo: vivir sin el sobresalto de estar peleada contigo misma. Llegar al final del día con la sensación de que te has respetado, te has cuidado y te has aguantado como lo haría una buena amiga. Ser coherente con lo que quieres, con lo que puedes, con lo que no puedes y con lo que ya no quieres más. Lo desarrollamos en más que una vida feliz, una vida serena.

¿Ser compasiva conmigo no es ser blanda o justificarlo todo?

Es la duda más habitual, y es comprensible. Mucha gente teme que, si deja de exigirse, se volverá vaga o mediocre. Merece la pena distinguir tres cosas:

• Autocomplacencia: es pasiva. Te tienes lástima, te quedas en «pobre de mí» y no haces nada con lo que te pasa.

• Narcisismo: adorarte entera, creer que todo lo haces bien y que eres más que los demás.

• Autocompasión: es activa. Reconoces el dolor, te tratas con cuidado y te animas a seguir.

Tampoco significa justificarte. Si le has contestado mal a tu hijo después de un día horrible, la autocompasión no dice «bueno, es que estaba cansada, no pasa nada». Dice algo más parecido a: «Me he pasado, me siento mal y tiene sentido, porque le quiero. Voy a hablar con él y a pedirle perdón». Reconoces el error, lo reparas y lo corriges, pero sin machacarte por ello. Si te interesa este equilibrio, lo desarrollamos en La culpa que repara y la culpa que hunde.

Hay otros dos mitos que conviene desmontar. El primero, que tratarte bien te vuelve narcisista. En realidad es casi lo opuesto: darte compasión implica reconocer que eres humana, que te cuesta y que necesitas apoyo, justo lo que una persona que se cree perfecta no admite. El segundo, que te quita motivación. Lo que se suele observar es que quien se trata con amabilidad tras un fallo tiene menos miedo a volver a equivocarse y, por eso, se atreve más a intentarlo de nuevo. Cuidarte no es tomar el camino fácil: requiere constancia y, a veces, firmeza, como la de quien protege a alguien que quiere.

¿Por qué castigarme no me ayuda a mejorar?

Muchos aprendimos que la dureza es el motor del progreso: «si no me aprieto, no lo conseguiré». Pero suele pasar justo lo contrario. Cuando te hablas con hostilidad después de un error, tu cuerpo lo vive como una amenaza. Y en modo amenaza el cerebro se centra en defenderse, no en aprender. Es muy difícil sacar conclusiones útiles mientras te estás juzgando sin piedad.

Además, la culpa asfixiante tiene un efecto curioso: empuja a buscar alivio rápido, a veces en lo mismo que te hizo sentir mal. Es el famoso «total, ya la he fastidiado, qué más da». Quien se salta la dieta, se insulta por ello y acaba comiendo todo lo que encuentra lo conoce bien. Lo mismo pasa con dejar de fumar, con el gasto o con el móvil. Tratarte con amabilidad tras un fallo, en cambio, se asocia a más constancia para intentarlo de nuevo.

Muchas veces la voz que nos castiga es el eco de cómo nos trataron cuando fallábamos de pequeños. Reconocerlo ayuda: ese crítico no es la verdad sobre ti, es una costumbre aprendida que se puede cambiar. Lo explicamos con más detalle en La inutilidad del machaque y en Rabia contra una misma.

¿Por qué me da miedo tratarme bien?

Puede sonar extraño, pero a muchas personas tratarse con cariño no solo les cuesta: les da miedo. Cuando de pequeña aprendiste que sentir o hacer algo traía problemas, el cerebro lo guarda como una amenaza, aunque sea algo tan inofensivo como estar orgullosa de ti. Algunos de esos miedos ocultos se parecen a estos:

• «Si me valoro, me castigarán». En algunas casas, destacar o alegrarse de un logro se recibía con un «no te lo creas tanto» o con frialdad.

• «Si me siento bien, hago daño a otros». Si en tu familia alguien lo estaba pasando mal, quizá aprendiste que disfrutar de lo tuyo era una especie de deslealtad.

• «Si dejo de ser yo el problema, tendré que ver que mis padres fallaron». Para un niño, darse cuenta de que los adultos no saben cuidarle es aterrador. Culparse a sí mismo, aunque duela, le da una pequeña sensación de control y le permite seguir confiando en ellos.

Estos aprendizajes no suelen ser conscientes, y por eso no se cambian a base de fuerza de voluntad. Ponerles palabras, con calma y a menudo con ayuda, ya les quita parte de su poder.

La autocompasión como prueba de que ya no estás sola

Hay algo más. Muchas personas que se tratan con dureza vivieron sus peores momentos de la infancia en soledad: con miedo, tristeza o vergüenza y sin nadie que se acercara. Esa sensación de «estoy sola, soy pequeña, no hay nadie para mí» era cierta entonces. Pero hoy hay una adulta disponible que puede ofrecer el consuelo que faltó: tú. Cada vez que te dices «estoy aquí, me importa lo que siento», aunque sea en voz baja, estás desmintiendo aquel aprendizaje antiguo. Por eso la autocompasión no es solo un gesto amable: es una experiencia nueva que va actualizando lo que creías sobre ti. Si te interesa este enfoque, lo desarrollamos en sanar a tu niña interior.

¿Cómo se practica la autocompasión en el día a día?

No se trata de repetir frases bonitas, sino de ir cambiando poco a poco el tono con el que te acompañas. Algunas ideas:

• Pilla la voz en el momento. No hace falta discutir con ella: basta con notar «ahí está otra vez».

• Pregúntate qué le dirías a una amiga en tu misma situación, y prueba a decírtelo a ti, aunque al principio te suene raro.

• Habla con tu crítico como con alguien asustado. Suele querer protegerte, aunque lo haga a gritos. Puedes agradecerle la intención y decirle que no necesitas un sargento a tu lado, sino un compañero.

• Pon nombre a lo que sientes: «estoy avergonzada», «estoy agotada». Nombrarlo suele bajar un poco la intensidad.

• Recuerda que no eres la única. Seguro que mucha gente ha pasado hoy por algo parecido.

• No lo apuestes todo a una sola pata. Si tu valor depende solo del trabajo, del físico o de la pareja, cuando esa pata falla te caes entera. Una silla con varias patas, o un ramo con varios globos, aguanta mejor: amistades, aficiones sin objetivos, naturaleza, tiempo con gente que te quiere como eres.

¿Y si la autocompasión se convierte en otra exigencia?

Es una trampa muy común, sobre todo cuando se ha leído mucho sobre el tema. Te sientes mal por algo, por ejemplo por tu cuerpo, y además te sientes mal por no saber aceptarlo: «con todo lo que sé, ya debería estar bien con esto», «soy una impostora». La aceptación, que iba a ser un alivio, se convierte en una norma más que incumples. Y la autocompasión, en otro examen.

Ayuda tener una idea realista de lo que significa aceptar. Aceptar tu cuerpo no es que te encante, ni que no vuelvas a pensar nunca en cambiarlo. Es conseguir que interfiera lo menos posible en tu día a día y en lo que te importa. Seguimos viviendo rodeadas de mensajes sobre cómo deberíamos ser, y nadie es inmune a ellos: es normal que de vez en cuando te vengan pensamientos de ponerte a dieta o de que serías más feliz con otro aspecto. La clave no es que esos pensamientos desaparezcan, sino que no sean ellos quienes tomen las decisiones.

Dos ideas que pueden ayudarte:

• El contador. Imagina que al final de tu vida alguien te enseña cuántos minutos has dedicado a pensar en tu cuerpo, en tus errores o en lo que no te gusta de ti. ¿En qué te habría gustado emplear ese tiempo? A veces aceptar es, sencillamente, empezar a dedicarlo a otras cosas.

• Elegir batallas. No tienes que ser coherente al cien por cien con todo lo que piensas. Quizá decides ponerte tacones o maquillarte sabiendo por qué lo haces, porque no te supone un gran coste, y en cambio no estás dispuesta a dejar de ir a la playa por cómo te ves. Ser compasiva también es no exigirte una pureza imposible.

Si el tema que más te pesa es el cuerpo, lo tratamos en imagen corporal, y la diferencia entre aceptar y rendirse, en aceptarse no es resignarse.

¿Cuándo conviene pedir ayuda?

Si tu diálogo interno es tan duro que te paraliza, si te castigas durante días por errores pequeños, si sientes que no mereces cuidado o si la autocrítica va acompañada de tristeza persistente, merece la pena hablarlo con una profesional. Cambiar la forma en que te tratas lleva tiempo y es más fácil con alguien que te acompañe sin juzgarte.

En Leizea trabajamos la autoestima desde esta mirada: menos exigencia de quererte a la fuerza y más herramientas para tratarte bien cuando cuesta. Si quieres, puedes empezar con nuestro test de autoestima o escribirnos y lo vemos juntas. Atendemos en nuestra consulta de Bilbao y también online, estés donde estés.

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