Emociones
«Me dio una crisis de ansiedad». Es una frase que escuchamos a menudo en consulta y que casi todo el mundo entiende, aunque cada persona se refiera a algo un poco distinto. Para unas es un momento de nervios desbordados con llanto y temblor; para otras, un episodio físico intenso en el que creen que les va a dar algo.
En este artículo te explicamos qué suele haber detrás de esa expresión, cómo reconocer una crisis, qué hacer mientras dura y, sobre todo, qué conviene hacer después. Porque calmar la crisis es el primer paso, pero no el último.
¿Qué es una crisis de ansiedad?
Es un momento en el que la ansiedad sube de golpe hasta un nivel que sientes que no puedes manejar. El cuerpo se pone en modo alarma, como si tuvieras que defenderte de un peligro, y la mente se llena de pensamientos de miedo. Suele durar desde unos minutos hasta un rato largo, y al terminar deja agotamiento.
Lo que tienen en común todas las crisis es la vivencia de fondo: te asustaste, te sentiste en peligro, como si algo te estuviera atacando. Esa es la experiencia que importa, más allá de la etiqueta exacta.
¿Cómo saber si estoy teniendo una crisis de ansiedad?
Cada persona la vive a su manera, pero estas son algunas señales frecuentes:
Corazón acelerado, sensación de que te falta el aire o de que no puedes respirar hondo.
Temblor, sudor, calor o frío repentino, hormigueo en las manos.
Nudo en el estómago o en la garganta, náuseas.
Llanto difícil de frenar, inquietud, necesidad de moverte o de salir de donde estás.
Pensamientos de catástrofe: «no voy a poder», «me va a pasar algo», «me estoy volviendo loca».
Sensación de irrealidad o de estar desconectada de lo que te rodea.
Si es la primera vez que te pasa o tienes dudas sobre tu salud física, consulta con tu médico para descartar otras causas. Y si en algún momento te encuentras muy mal, llama al 112.
Las pruebas han salido bien, pero yo lo noté todo
Es una situación muy frecuente: vas a urgencias convencida de que te pasa algo grave, te hacen un electro o una analítica, todo sale normal y te despiden con un «es ansiedad». Por un lado sientes alivio. Por otro, una incomodidad difícil de explicar, como si te hubieran dicho que te lo has inventado.
No te lo has inventado. La presión en el pecho, el brazo dormido, el hormigueo o la sensación de ahogo se sintieron de verdad, porque el cuerpo estaba activado de verdad. Que las pruebas salgan bien significa que no hay un daño en el corazón u otro órgano, no que las sensaciones fueran imaginarias. Pensar «no era real» suele empeorar las cosas, porque al susto se le suma la vergüenza de haber «exagerado» y la duda de si deberías haber podido evitarlo.
Algunas ideas para después de esa visita:
Quédate con lo que te han descartado. Saber que tu corazón está bien es una información valiosa a la que puedes volver la próxima vez que notes algo parecido.
No busques una prueba más cada vez. Si los síntomas son los mismos y ya te han valorado, repetir pruebas alivia un rato, pero mantiene la sensación de peligro. Ante síntomas nuevos o distintos, en cambio, vuelve a consultar con tu médico.
Trata la ansiedad como algo que merece atención, no como un diagnóstico de segunda. Sufrir por algo de la salud mental es tan legítimo como sufrir por algo físico. Si dudas de a quién acudir, te ayudamos a orientarte en psicólogo o psiquiatra.
¿Es lo mismo una crisis de ansiedad que un ataque de pánico?
No exactamente, aunque se usan a menudo como sinónimos. El ataque de pánico es un tipo concreto de crisis: aparece de forma brusca, alcanza su máximo en pocos minutos y se vive sobre todo en el cuerpo, con un miedo muy intenso a morir o a perder el control. Lo explicamos con detalle en nuestro artículo sobre ataques de pánico.
Muchas de las crisis que la gente describe no encajan del todo con ese patrón. Pueden ser picos de una ansiedad que lleva semanas acumulándose, momentos de desbordamiento emocional ante una discusión o una mala noticia, o una mezcla de todo. Para ti, la diferencia práctica es menor de lo que parece: en todos los casos, tu cuerpo y tu mente han reaccionado como si hubiera una amenaza, y en todos los casos vale la pena preguntarse cuál.
¿Qué puedo hacer durante una crisis de ansiedad?
En el momento, el objetivo no es entender nada, sino atravesarla con el menor sufrimiento posible. Algunas ideas que ayudan:
Recuérdate que pasará. Por intensa que sea, la activación del cuerpo no puede mantenerse indefinidamente.
Respira más despacio, sobre todo al soltar el aire. Alargar la espiración ayuda a frenar la alarma.
Ancla tu atención al presente. Nombra cosas que ves, toca algo frío, apoya bien los pies en el suelo.
No pelees con las sensaciones. Intentar que desaparezcan a la fuerza suele aumentar el miedo; dejarlas estar mientras bajan funciona mejor.
Si puedes, busca a alguien de confianza. No hace falta hablar de lo que pasa; a veces basta con no estar sola.
¿Por qué la ansiedad sube, llega a un techo y baja?
Si dibujáramos una crisis, veríamos una curva: la ansiedad sube, alcanza un punto máximo y, si no haces nada por cortarla, empieza a descender sola. Durante la subida parece que no tendrá fin, y por eso tienta tanto escapar: salir del supermercado, volver a casa, cancelar el plan. El alivio llega enseguida, pero el cerebro saca una conclusión equivocada («me he salvado porque me he ido») y la próxima vez ese sitio le parecerá más peligroso.
Si te quedas, aunque sea con malestar, la curva completa su recorrido y el cerebro aprende otra cosa: «lo he pasado mal, ha bajado y sigo aquí». Cuando lo peor ha pasado, pueden ayudarte tres pasos:
Observar. En lugar de buscar calmarte ya, localiza dónde notas la ansiedad, qué forma tiene, si pesa o aprieta, y date unos minutos para ver cómo cambia.
Volver a la acción. Retoma lo que estabas haciendo, ya sea la cena, la serie o la conversación, para que la crisis deje de ocupar el centro.
Hacer miniexposiciones. No hace falta un gran reto: quedarte dos minutos más en la cola cuando el cuerpo te pide irte o salir aunque te tiemblen las manos. La tolerancia se entrena como un músculo.
Puede servirte un termómetro del 0 al 10. Hasta un 4 o un 5, distraerte, relajarte o cambiar de tarea suele funcionar. Por encima, esas estrategias responden peor, y si te ocurre a menudo es buen momento para pedir ayuda profesional.
Respirar y volver al presente: cómo entrenarlo
Muchos mareos de una crisis vienen de respirar deprisa y de forma superficial: entra más aire del que el cuerpo necesita y aparece esa sensación de cabeza flotando. La respiración diafragmática (llevar el aire hacia la tripa y soltarlo despacio) ayuda a corregirlo, pero funciona mejor si la practicas antes de necesitarla: primero tumbada o sentada en un momento tranquilo, luego de pie, después mientras cocinas o caminas y, al final, en situaciones que te ponen nerviosa.
Si la cabeza va a mil, prueba el 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que puedes tocar, dos olores y un sabor. Te devuelve al presente sin pelearte con lo que sientes. Tienes más ideas en cómo calmar la ansiedad.
Ya ha pasado la crisis: ¿y ahora qué?
Aquí es donde mucha gente se queda. La crisis termina, respiras aliviada y tratas de olvidarlo. O vas al médico, te dicen que ha sido ansiedad y vuelves a casa con la sensación de que «es lo que hay». Hasta la siguiente.
Calmar la crisis es necesario, pero no basta. Si te sentiste en peligro, la pregunta que de verdad importa es: ¿en peligro de qué? La mayoría de las personas intuyen que no había nada fuera que las amenazara de verdad. Saben que algo se encendió dentro, aunque no sepan muy bien qué. Esa parte suele quedarse difusa: «pasó y ya está».
Una forma de entenderlo es ver la ansiedad como una prisa por ponerte a salvo de algo que todavía no ha llegado. En la crisis, el cuerpo actúa como si el peligro estuviera aquí y ahora, cuando en realidad lo que asusta suele estar en el futuro: lo que pasará si fallas en el trabajo, si tu relación se rompe, si no puedes con todo. Y aunque eso temido no llegue nunca, esa prisa puede acabar organizando tu vida, porque empiezas a decidir qué haces y qué no en función de no volver a sentirla. Preguntarte de qué intentaba salvarte la crisis es una buena manera de empezar a buscar el incendio.
Una imagen ayuda a ordenarlo. La ansiedad funciona como una alarma de incendios: salta cuando algo en ti detecta peligro. El humo es lo que notas, como el nudo en el estómago, el temblor o el bloqueo. Y el incendio es lo que de verdad está generando la tensión. Silenciar la alarma no sirve de mucho si el fuego sigue ahí; lo útil es que tus recursos, como harían los bomberos, se ocupen del incendio.
Pero casi nunca es «y ya está». Detrás de una crisis suele haber algo que la dispara, aunque no lo veas a primera vista:
Una exigencia interna muy dura que no te deja equivocarte.
Un enfado que no te permites sentir y que se queda dentro como tensión.
El miedo a decepcionar, a ser abandonada o a perder el control de tu vida.
Una situación que te recuerda, sin que te des cuenta, a algo que te hizo daño.
Las circunstancias externas (un examen, una ruptura, problemas en el trabajo) influyen, claro. Pero no a todo el mundo le afectan igual. Lo que hace que a ti te desborden tiene que ver con cómo las vives por dentro, y eso es lo que se puede entender y cambiar.
¿Qué no ayuda después de una crisis?
Hay reacciones muy comprensibles que, a la larga, alimentan el problema:
Empezar a evitar los sitios o situaciones donde tuviste la crisis.
Vivir pendiente del cuerpo, vigilando cada latido o cada respiración.
Quitarle importancia y seguir igual, como si no hubiera pasado nada.
Culparte por «no saber controlarte».
Casi todas estas reacciones encajan en cuatro estrategias: evitar (no ir), escapar (marcharte en cuanto notas algo), suprimir (intentar no sentir ni pensar) y controlar (tomarte el pulso, vigilar cada respiración, buscar síntomas en internet). Las cuatro alivian rápido y por eso enganchan, pero a la larga mantienen la ansiedad. Respirar hondo o tomarte un descanso no es el problema; lo es cuando se vuelve una condición imprescindible para poder estar en un sitio. Lo explicamos en por qué lo que te alivia hoy mantiene tu problema. Y en el día a día, intenta no revisar tu cuerpo a cada rato: deja que las sensaciones vengan y se vayan y vuelve a lo que estabas haciendo.
¿Cómo se trabaja la ansiedad en terapia?
En terapia combinamos dos cosas. Por un lado, herramientas para manejar los síntomas y no vivir con miedo a la siguiente crisis. Por otro, un trabajo más de fondo: entender qué parte de ti se siente en peligro, qué la asusta y en qué situaciones se activa. Cuando eso se aclara, la ansiedad deja de ser un fenómeno misterioso que «te pasa» y se convierte en algo que tiene sentido, y por eso mismo se puede abordar.
Si quieres orientarte, puedes hacer nuestro test de ansiedad, que no sustituye a una valoración pero te ayuda a poner palabras a lo que sientes. Y en la página de ansiedad te contamos cómo la trabajamos en Leizea, en Bilbao y online.
Si has tenido una o varias crisis y quieres entender qué te está pasando, puedes escribirnos. No hace falta que esperes a estar peor; a veces la mejor ocasión para empezar es justo después del susto.
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Revisado por el equipo clínico de Leizea
Psicólogas sanitarias colegiadas · Centro sanitario n.º 48/095789 · Última revisión: octubre de 2026
